Estilo de vida > Tan verde
Superalimento: pan de masa madre
Por Lic. Maren Torheim*
Pocos alimentos tan extendidos como el pan, ese alimento central en nuestra alimentación y en la de tantas culturas.
Pan y trigo van de la mano. Moliendo, humedeciendo y cocinando diversos tipos de granos –garbanzos, avena, maíz– podemos lograr “gachas” (los famosos “porridges”).
Con varios de ellos también podemos llegar a hacer “panes chatos”, pero los que hacemos con harina de trigo –lavash, pitas, los pan ácimos o panes sin levadura– son especiales.
Podemos darle varias formas y se mantienen firmes después de cocinarse. Tanto es así que uno de los usos que se le dio fue hacer de “plato” donde colocar los demás alimentos! Y las famosas “tapas” en realidad vienen de una “tapa” de estos panes chatos, sin leudar, que el rey Alfonso El Sabio, ordenó se debía servir sobre cada jarra de vino que se vendiera. Con el tiempo se fue extendiendo la costumbre de agregar algún alimento al pan hasta que el pan perdió el protagonismo y lo que conocemos como tapas son las delicias que se le ponían arriba.
Te puede sonar raro escuchar esto de la nutricionista pero el pan por sí mismo puede ser una delicia y puede ser muy nutritivo –estamos hablando de un buen pan y claramente no un pan lactal cualquiera–.
¿Cómo se hace un pan?
En su versión más sencilla se inicia como una masa de harina de trigo, agua y algún leudante. Esta característica del trigo de formar masas firmes se debe a la capacidad de sus proteínas –junto con el almidón– de formar redes que “atrapan” el agua. Si combinamos harina de trigo y agua en proporciones adecuadas y la trabajamos con las manos, pasa de ser un “engrudo” a ser una masa suave y elástica; la magia de las proteínas del gluten (sí, esas mismas que muchos deben evitar sea por celiaquía o por ciertas intolerancias) empiezan a mezclarse entre sí formando una red firme y elástica.
Cuando el agente leudante –sea nuestros viejos conocidos la levadura o el polvo de hornear o un poco de masa madre– empieza a hacer el efecto buscado de formar burbujitas esa masa va levantando, o sea leudando. Es momento de ponerla al horno caliente. En un primer momento ese calor le va a dar un empujón al leudado, luego la estructura del gluten –que era blando– se va a volver sólido, pero conservando la textura esponjosa que le dieron las burbujitas de aire.
Nuevos leudantes
El agente leudante habitual del pan ya desde hace muchos años, ha sido la levadura de cerveza producida de manera industrial específicamente para panificación, que todos compramos si queremos hacer pan o pizza. Este es un producto relativamente nuevo; originalmente se usaba la “levadura de cerveza”, llamada así porque era una espuma que queda “arriba” de las barricas de cerveza y hay evidencia de que los egipcios ya la usaban. Pero hay evidencia de que el pan surgió muchísimo antes, probablemente antes incluso que el Neolítico. Entonces, ¿qué usaba esos lejanos ancestros?
Las esporas de las levaduras están en “todos lados” y por lo tanto también en la superficie de los granos de trigo y así sea adueñan de la masa húmeda y van alimentándose de ella. Seguramente nuestros atentos antepasados observaron que si un trozo de masa – que habían usado para cocinar unos panes ácimos – quedaba sin cocinar de un día para el otro lo encontraban crecido y al cocinarlo (sobre todo si se hacía dentro de un horno) estaba mucho más tierno y sabroso.
El próximo paso fue darse cuenta que si conservaban un trozo crudo de esta misma masa para agregarle a la siguiente tanda de masa, podían acelerar mucho el proceso de leudado y así surgió la primera “masa madre”.
¿Qué es la masa madre?
Las masas madres además de levaduras –que son hongos unicelulares– tienen bacterias –los lactobacilos de la misma familia que usamos para hacer yogur– y además son mezclas mucho más aleatorias que la levadura comercial, es decir que pueden ser diferentes variedades de microorganismos. Esto enriquece el sabor, la textura y otras características del pan; por ejemplo, como las bacterias más comunes en la masa madre son formadoras de ácido, este hecho es benéfico para la conservación del pan, porque la acidez impide que se desarrollen otros microbios.
En contra partida, esa acidez hace que la levadura no trabaje tan bien y esa misma acidez y las enzimas de los lactobacilos digieren proteínas y por lo tanto debilitan el gluten lo cual genera una masa que puede ser más densa. Todo va en el arte del panadero en lograr el punto justo del leudado, en que la masa haya crecido lo suficiente pero sin llegar a debilitar demasiado al gluten.
Top 3 de beneficios nutricionales
Desde el punto de vista nutricional, ¿qué ventajas puede tener el pan de masa madre?
- Mejora la absorción de calcio, hierro y otros minerales presentes en la masa. Los leudados prolongados y la presencia de ácidos intensifican una acción que ya la levadura nos brinda: la disminución del ácido fítico. Esta sustancia “atrapa” minerales como calcio y hierro y no permite que los absorbamos. En los panes de masa madre, la acción del ácido intensifica este efecto y por lo tanto vuelve biodisponibles muchos minerales que de otro modo se perderían.
- Disminuye el índice glicémico. Otra ventaja de los leudados prolongados es que disminuyen el índice glicémico del pan, lo cual nos ayuda a mantener la glicemia y la insulinemia en niveles normales.
- Es de más fácil digestión por la presencia de ácido. Animate a hacerlo casero, o buscalo en tu panadería favorita de masa madre, que por suerte son cada vez más en Montevideo y se empiezan a ver en muchos puntos del país.
TanVerde -- www.tanverde.com
*Autora del libro Como comer sano para adelgazar, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
