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Un día detox para subir la energía

Cómo mejorar tu fuerza y vitalidad desde la alimentación

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06 de septiembre de 2019 a las 05:00

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*

En esta altura del año es fácil sentirnos con poca energía. Las últimas vacaciones te tocaron hasta demasiados meses, venís con proyectos grandes de trabajo, tus hijos te necesitan en el día a día y aunque buscás reservarte espacios para ti cada vez son menos. Tu cuerpo lo está sintiendo. 

Llega un momento en que ni las cuatro tazas de café te mantienen despierto y empezás a sentir que tu productividad bajó, tu creatividad es inexistente y que no estás ahí para tu familia porque tu nivel de energía no te lo permite.

Es hora de cuidarte mejor para que la energía vuelva y con ella tu mejor versión. En el día detox de hoy vas a encontrar los mejores superalimentos para recargarte las pilas, comidas completas pero livianas que te no “achanchan” después del almuerzo, y bebidas detox que te llevan a otro nivel. Probá el día entero paso a paso, o experimentá con las diferentes recetas a lo largo de tu semana. Eso sí, acordate que los mejores resultados vienen de tus hábitos y esto es especialmente importante para mantener tu nivel de energía alto.

Antes de pasar a mejorar tu alimentación, tené presentes dos consejos fundamentales:

  • Dormir tus 8 horas. Si no estás cumpliendo con tus horas de sueño, proponete acostarte 15 minutos antes gradualmente hasta llegar a tus ocho horas.
  • Si ya sos de dormir 8 horas pero no te levantás descansado, priorizá mejorar la calidad de tu sueño; por ejemplo, cená temprano para que no interfiera con tu digestión y dejá la cafeína, mateína y teína afuera de tu día al menos seis horas antes de tu hora de dormir.

¡Movete más! Puede sonar contraintuitivo, pero moverte más te da más energía. Vas a entrenar a tu cuerpo a mejorar su manejo y por ende tener más energía a lo largo del día. Lo ideal: hacer ejercicio día por medio como mínimo, unos 45 minutos. Si solo podés 10, ya es un maravilloso comienzo.

El paso a paso

En ayunas
1 Jugo Verde con Spirulina (sin fibra). 

Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.

Elegimos la spirulina porque es un superalimento especialmente recomendado para subir la energía. Si no tenés spirulina en casa, empezá con el jugo verde solo, que ya es un empujón enorme.

Receta: Jugo verde con spirulina
  • Rinde: 1 porción

Ingredientes

  • Espinaca o Kale, 1 puñado
  • Manzana, 1 (si no es orgánico, pelada)
  • Pepino, 1 mediano (si no es orgánico, pelado)
  • Jengibre, raíz 1/2 cm
  • Spirulina, 1 cdita
  • Agua mineral o purificada, 250ml
Instrucciones
  1. Lava todo bien y pelá lo que haga falta.
  2. Cortale los cabitos al kale para que no queden trocitos duros en tu jugo.
  3. Colocá todos los ingredientes a tu licuadora con 250ml de agua y licua, luego cola, ¡y listo! 
  4. Si tenes juguera, uno por uno para adentro. 

Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.


Desayuno

El huevo a la mañana es de los puntos clave para tener energía sostenida durante el día. Puntos bonus: te ayuda a no picotear toda la mañana porque vas a sentirte más satisfecho.

Receta: Tostadas con Palta y Huevo

Ingredientes: 

  • Pan integral o con semillas, 2 rebanadas 
  • Palta, ½ 
  • Huevo, 1
  • Limón, a gusto
  • Opcional: Sal marina y Pimienta negra, a gusto
  •  

Instrucciones:

  1. Tenés dos opciones: mezclar la palta con el limón y el aceite de oliva haciendo un “puré” y untarlo a la tostada. O verter un chorrito de aceite de oliva sobre la tostada, luego colocar la palta cortada y por último un chorro de limón. 
  2. Para el huevo, te lo recomendamos a la plancha. Nada más rico que un huevo calentito a la mañana para empezar el día con todo (la proteína de origen animal a esta hora marca una gran diferencia en tu power para el día; si no sos full vegana aprovéchalo). 
  3. Si te complica el huevo a la plancha, proba cocinarlo como huevo duro, podés dejarlo pronto la noche anterior. 
  4. Podés condimentar tanto la palta como el huevo con sal marina y pimienta negra a gusto.

Acompañalo de un té verde o blanco.

(Sí, vale la pena bajar el café y encontrar alternativas que te dan el mismo kick sin fomentarte la “addicción” al café que tantos de nosotros sentimos).

Almuerzo

Para el almuerzo, una carne a la plancha con guarnición saludable siempre es una buena opción. Para potenciar la energía preferí un pescado a la plancha como salmón (150 a 200grs) y para cubrir los carbohidratos preferí unas rodajas de boniato al horno. Acompañá de verdes frescos como espinaca, berro y/o kale.

Snack entre horas

Los snacks te salvan para mantener tu energía y tu metabolismo funcionando de forma óptima. Aprovechalos cuando vayas a pasar más de 3 horas entre las comidas principales o inmediatamente después de tu workout.

15 almendras o media manzana verde con ricota o manteca de maní.

Merienda

Un buen smoothie balanceado y completo a la tarde te sostiene como nada. Si sos de caer en la harina, los dulces (o ambos juntos!) a la tarde, o aún peor… si estás a full y cada dos por tres se te pasa la hora de la merienda, es momento de integrar los smoothies a tu vida.

Ojo, no son cualquier licuado. Un smoothie es balanceado y completo para no crear picos glicémicos, que te tiran abajo la energía rápidamente. En cambio, te mantienen saciado y alerta durante horas.

Este smoothie incluye maca, el superalimento del Perú que es especialmente reconocido por subir la energía. Es un sabor fuerte pero con este mix queda muy disimulado y vas a ver que vale la pena animarte. 

Si ya sabés que la maca no es lo tuyo, cambialo por ChocoMaca (maca + cacao raw) – un poquito más calórico pero mucho más rico. 

Receta: Smoothie Maca

Rinde: 1 porción

Ingredientes

  • Espinaca, 1 puñado
  • Banana, 1 chica
  • Semillas de chía, 1 cda
  • Maca, 1 cdita
  • Opcional: Miel, 1 cdita
  • Opcional: Vainilla, 1 cdita

Instrucciones

  1. Lavar bien, pelar y picar. 
  2. Para lograr una mejor textura, usá la banana previamente congelada.
  3. Meté todo a la licuadora, empezando por el líquido, luego las hojas y luego lo demás para que licue mejor, logrando una mejor textura.
  4. Licuá por un par de minutos hasta que esté cremoso. En general ayuda si a los últimos segundos le das más potencia – experimentá con tu licuadora.

¡Pronto para servir y disfrutar!

Cena

Las lentejas son otro favorito de la energía y como toda leguminosa, son fantásticas para tu cuerpo a todo nivel y de esos alimentos que vale la pena priorizar en tu día a día.

Si te cuesta pensar en un guiso delicioso pero saludable, este es el ejemplo perfecto. También es un ejemplo de guisito vegetariano, podrías agregarle algún corte de carne magra si gustas, pero vas a ver que no lo necesita – y de hecho para la noche es mejor dejarla fuera porque va a facilitarte una mejor digestión.

La magia de que sea balanceado son sus ingredientes y proporciones, mientras todo el sabor viene de los condimentos. Te recomendamos siempre que puedas invertir en condimentos de calidad porque hacen la diferencia. Un tip de advertencia -- ojo con las cantidades especialmente con los más picantones, cuando empezás a usar condimentos de calidad que no están estirados con otros, puede ser que con mucha menos cantidad ya logres ese sabor que estás buscando.

Nos encanta para esta receta que sea un poco líquido “de más” por eso le llamamos Guisopo. ¡Probalo!

Receta: Guisopo de Lentejas

Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • Lentejas crudas, ½ taza
  • Tomate, 2 grandes – 180 g cada uno aprox
  • Zanahoria mediana, 1 – 60 g
  • Cebolla mediana, 1 – 100 g
  • Salsa de tomate sin sal, 2 Cdas
  • Kale, 8 hojas sin el tallo
  • Aceite de Oliva, 2 Cdas
  • Ajo, 2 dientes pelados
  • Caldo de verduras, 2 tazas
  • Tomillo seco, ½ cdita
  • Comino en polvo, 1 cdita
  • Jugo de Limón, 1 Cda
  • Pimentón, a gusto
  • Pimienta, a gusto
  • Sal marina, ½ cdita
  • Opcional: Curry, ½  cdita 

Instrucciones

  1. Primero empezá enjuagando las lentejas y poniéndolas en remojo en un bowl con 3 tazas de agua filtrada el tiempo que puedas. No es necesario remojar las lentejas, pero si lo hacés acortás tiempo de cocción.
  2. En una olla grande – como para que quepan los tomates – poné agua a hervir.
  3. Luego, prepará los tomates en 6 pasos:
1. Lavalos bien
2. Sacales el cabito y en el otro extremo, marcale una x con un cuchillo.
3. Llevalos a la olla con agua hirviendo por 30 segundos aprox; hasta que veas que la cáscara empieza a salírseles.
4. Sacalos de la olla hirviendo y llevalos enseguida a un bowl con agua helada (podés ponerle hielo).
5. Por último, cuando estén suficientemente fríos como para agarrarlos con tus manos, sacale la cáscara del todo que todavía no se haya despegado. Extraeles las semillas con una cuchara o con tus propias manos, como escurriéndolos.
6.Cortalos en cubitos. Y prontos! Dejalos a un lado.

Esta forma de preparar los tomates cocidos y pelados, te sirve para cualquier receta invernal, ya sea una ensalada caliente, guiso, sopa o colocarlos sobre una tostada de pan integral con ricotta.

Para empezar a hacer tu guiso sanito, colocá en una olla a fuego medio el aceite de oliva, agregá tu cebolla cortada en cubos y cocinala hasta que este traslúcida, aprox 5 minutos.

Agregá la zanahoria rallada, el ajo bien picadito, comino, curry y tomillo.

Dejalos cocinar por 30 segundos más y agregale las lentejas, la salsa de tomate, caldo de verduras, sal marina, pimentón y pimienta negra.

Pronto, ahora vas a dejar la olla tapada por unos 30 minutos a fuego medio, esperando que las lentejas se cocinen. Y un poco antes de que estén prontas, agregá los tomates! Y si lo ves necesario, a los 15 minutos, sumá 1 taza de agua filtrada.

Cuando esté pronto, llevá a la procesadora una taza de la mezcla y hacela puré, y agregala de nuevo a la olla. Revolvé despacio.

Agregá el kale cortado con tus propias manos o cuchillo de cerámica.

Dejalo por 5 minutos más, y luego apagá el fuego, tapá la olla y dejá reposar. 

Pronto el delicioso guisopo de lentejas.

Como toda receta de olla, queda muy bien al otro día, y también se congela bien. Hacé bastante cantidad para tener en la semana y congelá (porcionado) para salvarte a futuro, te va a venir bárbaro alguna noche que llegues sin tiempo de cocinar y necesites algo calentito.

Antes de dormir

Cuidar la cantidad y calidad de tu descanso es fundamental para que regrese esa energía que tanto estás necesitando.

Un té de hierbas como la manzanilla, la lavanda o el tilo son todos perfectos para ayudarte a descansar mejor. El solo hecho de generar esa rutina de cuidado del sueño ya es un gran adelanto; el cuerpo literalmente necesita saber que se va acercando la hora de domir y cuando tenés este hábito de irte haciendo tu tacita, meterte en la cama a tomarlo tranquilo y capaz que ir leyendo tu novela favorita mientras tanto, da esas señales que tu cuerpo necesita para desconectarse y descansar de verdad. 

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate. 

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

*Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. 

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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