Salud > SALUD

¿Es posible acelerar el metabolismo? ¿Cómo y para qué?

Los ejercicios de fuerza, la alimentación saludable y la reducción del estrés son algunas de las recomendaciones si busca favorecer la actividad energética de su cuerpo 

Tiempo de lectura: -'

25 de octubre de 2020 a las 05:00

Que tal persona es flaca pese a comer cualquier porquería porque tiene un metabolismo ligero. Que tal otra engorda con una lechuga porque su metabolismo es lento. ¿Quién no escuchó alguna vez una apreciación –o queja– de ese estilo? Si bien es cierto que el aceleramiento del metabolismo puede favorecer la pérdida de peso, la delgadez o el sobrepeso no se determinan únicamente por este factor. Además, aunque haya ciertos elementos determinantes del metabolismo inmodificables, como el sexo o la edad, hay otros que sí pueden trastocarse y tienen que ver con los hábitos alimenticios, la actividad física y el estrés, entre otros aspectos.

Punto y aparte, vale aclarar: la delgadez en esas personas que “comen cualquier cosa y no engordan” y que varios destacan, no tiene porqué implicar buena salud detrás. “Puede que esa persona sea delgada debido a su genética y complexión, pero quizás tiene valores en sangre anormales y probablemente sufra de alguna alteración en su salud si continúa con ese estilo de vida”, advirtió la nutricionista Macarena Rosadilla.

Metabolismo es una palabra que se suele repetir en distintas conversaciones. Pero pocas veces se conoce realmente de qué se trata. "Es un mecanismo de reacciones químicas que ocurren en nuestras células, a través del cual se obtiene la energía necesaria para la vida y material para poder generar tejidos nuevos, dado que estamos en constante renovación y sustitución de células”, definió la nutricionista Raquel Villegas. Estas reacciones se encargan de transformar los alimentos ingeridos en el combustible necesario para realizar las funciones vitales, que van desde respirar hasta moverse.

Pero no todas las personas tienen igual predisposición a realizar reservas energéticas al consumir el mismo alimento. “Mientras más tejidos tengamos que renovar, más energía vamos a precisar y más rápido va a funcionar nuestro metabolismo. Un niño en fase de crecimiento, un enfermo que se está recuperando o un deportista de alto rendimiento, por ejemplo, tienen grandes necesidades metabólicas y energéticas”, explicó Villegas.

La especialista indicó que también existen factores no tan evidentes, como la composición de la microbiota intestinal, el estado del intestino y la composición corporal (con más o menos masa muscular), que pueden tener mucho que ver con las necesidades energéticas que se tengan, y esto es lo que coloquialmente se conoce como tener un metabolismo rápido o lento.

Pero más allá de esos aspectos no tan fáciles de controlar para el común denominador de la gente, hay otros que sí dependen del destino de varias de nuestras acciones cotidianas. Como remarcó Rosadilla, “al momento de buscar una mejora en nuestro metabolismo y salud, debemos priorizar nuestro estilo de vida y ser conscientes de que siempre se puede mejorar”. Entonces, aparecen en ese sentido ciertas recomendaciones.

Uno de los puntos fundamentales para Rosadilla si se busca favorecer la actividad metabólica es brindarle al organismo el combustible –en calidad y cantidad– que necesita: alimentos naturales y variados que contengan nutrientes. En contrapartida, los productos ultraprocesados, con un sinfín de ingredientes que se desconocen, deberían evitarse.

Por otro lado, Villegas destacó que hay ciertos alimentos que pueden aumentar ligeramente la actividad del metabolismo, como el té verde o el café –ricos en sustancias antioxidantes y excitantes– u otros que contienen capsaicinoides, como el chile. De todas formas, aclaró que no son milagrosos; no tendría sentido que alguien que se la pasa a papas chips y pizza se empine en el medio un café para acelerar el metabolismo.

Entre varias de las creencias populares que circulan en el universo de la alimentación, hay quienes dicen que se debe ingerir un alimento al menos cada 4 o 5 horas para que el metabolismo no se “enlentezca”. Pero no es tan así, más allá de que comer produce un gasto energético destinado a la digestión, absorción y distribución de los nutrientes.  “Estamos hechos para aguantar muchas horas sin comer, ese es uno de los motivos por los cuales tenemos diferentes fuentes de reservas de energía que se liberan según el tiempo de ayuno y actividad física que realicemos y eso forma parte de la normalidad de cuerpo humano", apreció Villegas sobre este punto.

“Pasar varias horas sin comer no enlentece el metabolismo y hacer ingestas cada dos horas no lo acelera”, sentenció Rosadilla. La profesional explicó que cuando una nutricionista le indica a un paciente ingerir las comidas principales en un rango no mayor a cuatro horas o se le recomiendan colaciones, es principalmente para que se pueda organizar y evite el “picoteo”.

Por otro lado, las nutricionistas recomiendan prestar atención sobre las dietas hipocalóricas. Porque puede suceder que, en el afán por bajar de peso, una persona se someta a un plan alimenticio con alta restricción de calorías diarias, y eso puede resultar a largo plazo contraproducente para su actividad energética. “El metabolismo adapta el gasto de energía corporal para acomodarse al déficit energético y puede perder funciones a nivel de los tejidos y hormonas, lo que puede conllevar a un mal funcionamiento de nuestro cuerpo”, alertó Villegas y ejemplificó que esto suele suceder en las mujeres con anorexia que tienen alterada su menstruación (ameonorrea, con ausencia de períodos menstruales). En ese caso el organismo considera que no tiene energía suficiente para priorizar esos procesos.

Otro punto en contra que tienen las dietas hipocalóricas muy restrictivas es que promueven la pérdida de la masa muscular, un factor fundamental para aumentar el gasto energético y favorecer el metabolismo. Cuanto mayor sea esa masa magra, mayor será el requerimiento energético y, por ende, mayor será la actividad metabólica. Es por este beneficio, entre otros, que los expertos suelen recomendar los ejercicios de fuerza en personas que buscan mejorar su salud y descender de peso.

Pero no solo el ejercicio de fuerza. Realizar actividad física en general y mantenerse lo más activos posibles es cabal para favorecer la actividad metabólica.

A medida que pasan los años y habitualmente alrededor de los 45 años, las personas experimentan una sustitución progresiva de los tejidos que favorece la pérdida de masa muscular, lo que se asocia con un enlentecimiento del metabolismo. De todas formas, Villegas recordó que ese efecto puede revertirse con una buena planificación de la actividad física.

¿Cómo influye la actividad física sobre el metabolismo?
“Los principales beneficios del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad resultan de sus efectos a nivel metabólico y neuroendócrino”. Esa es una de las principales conclusiones a las que llegaron los docentes de Educación Física Carlos Magallanes, Gastón Gioscia y Andrés Parodi en Ejercicio físico y obesidad, un artículo de investigación aún no publicado al que accedió El Observador.
Si bien el texto hace hincapié sobre la incidencia del ejercicio en personas con obesidad, Gioscia –también médico deportólogo– explicó que varios de los hallazgos se aplican también a la población en general. Los expertos detallan que “la manera en la que la actividad física y el ejercicio físico contribuyen en la reducción del peso corporal sería a través del incremento del gasto energético, ya sea directamente a través del gasto calórico ocasionado por el propio movimiento corporal, como también indirectamente por medio del aumento del metabolismo basal producto del eventual incremento de la masa magra”.

Dentro del universo del fitness se suele repetir que el ejercicio hace que el metabolismo basal (mínimo de energía necesaria para que la célula subsista) permanezca elevado por un largo tiempo después de finalizado el entrenamiento, lo que provocaría un gasto significativo de calorías adicionales. Pero los expertos explican que ese gasto de calorías post ejercicio no es tan relevante en comparación al gasto calórico provocado por el ejercicio que lo generó.
Los docentes indican que una forma de medir (indirectamente) ese costo energético adicional es a través del consumo de oxígeno post ejercicio, conocido en el mundo de la actividad física como EPOC, por sus siglas en inglés. Entonces, ejemplifican que después de una sesión de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada de 30 a 60 minutos –por ejemplo, una clase de Zumba en el gimnasio–, “el metabolismo basal suele permanecer ligeramente elevado durante 20 a 45 min, haciendo que se consuman 30 - 50 calorías adicionales”. En tanto un entrenamiento aeróbico continuo de mayor intensidad y duración (por ejemplo, una clase de spinning fuerte de una hora o más) puede elevar el metabolismo basal por varias horas (de 7 a 12), lo que implica que se consuman de 100 a 200 calorías después de finalizada esa sesión.
En referencia a los ejercicios de mayor intensidad como el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o el entrenamiento de fuerza, el artículo expresa que, “cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la elevación plasmática de hormonas como la adrenalina y noradrenalina, hormona del crecimiento, testosterona y hormonas tiroideas”. Además, el ejercicio intenso activa una cantidad mayor de fibras musculares. Esto implicaría que, “a igual gasto energético, un ejercicio intenso produce un mayor EPOC que un ejercicio de menor intensidad “.

¿Cómo “acelerar” el metabolismo?    

  • Llevar una dieta equilibrada a base de alimentos naturales, evitando ultraprocesados.
  • Realizar actividad física, principalmente, entrenamientos de fuerza que apunten al aumento de la masa muscular.
  • Intentar reducir el estrés y priorizar el buen descanso.
  • No acostumbrar al cuerpo a dietas hipocalóricas muy restrictivas que luego no van a sostenerse en el tiempo. Consumir las calorías que el organismo requiere para funcionar correctamente.
  • Someterse a cambios de temperatura.
  • Consumir bebidas como café y té verde.

 

REPORTAR ERROR

Comentarios

Registrate gratis y seguí navegando.

¿Ya estás registrado? iniciá sesión aquí.

Pasá de informarte a formar tu opinión.

Suscribite desde US$ 245 / mes

Elegí tu plan

Estás por alcanzar el límite de notas.

Suscribite ahora a

Te quedan 3 notas gratuitas.

Accedé ilimitado desde US$ 245 / mes

Esta es tu última nota gratuita.

Se parte de desde US$ 245 / mes

Alcanzaste el límite de notas gratuitas.

Elegí tu plan y accedé sin límites.

Ver planes

Contenido exclusivo de

Sé parte, pasá de informarte a formar tu opinión.

Si ya sos suscriptor Member, iniciá sesión acá

Cargando...