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¿Es posible acelerar el metabolismo? ¿Cómo y para qué?
Que tal persona es flaca pese a comer cualquier porquería porque tiene un metabolismo ligero. Que tal otra engorda con una lechuga porque su metabolismo es lento. ¿Quién no escuchó alguna vez una apreciación –o queja– de ese estilo? Si bien es cierto que el aceleramiento del metabolismo puede favorecer la pérdida de peso, la delgadez o el sobrepeso no se determinan únicamente por este factor. Además, aunque haya ciertos elementos determinantes del metabolismo inmodificables, como el sexo o la edad, hay otros que sí pueden trastocarse y tienen que ver con los hábitos alimenticios, la actividad física y el estrés, entre otros aspectos.
Punto y aparte, vale aclarar: la delgadez en esas personas que “comen cualquier cosa y no engordan” y que varios destacan, no tiene porqué implicar buena salud detrás. “Puede que esa persona sea delgada debido a su genética y complexión, pero quizás tiene valores en sangre anormales y probablemente sufra de alguna alteración en su salud si continúa con ese estilo de vida”, advirtió la nutricionista Macarena Rosadilla.
Metabolismo es una palabra que se suele repetir en distintas conversaciones. Pero pocas veces se conoce realmente de qué se trata. "Es un mecanismo de reacciones químicas que ocurren en nuestras células, a través del cual se obtiene la energía necesaria para la vida y material para poder generar tejidos nuevos, dado que estamos en constante renovación y sustitución de células”, definió la nutricionista Raquel Villegas. Estas reacciones se encargan de transformar los alimentos ingeridos en el combustible necesario para realizar las funciones vitales, que van desde respirar hasta moverse.
Pero no todas las personas tienen igual predisposición a realizar reservas energéticas al consumir el mismo alimento. “Mientras más tejidos tengamos que renovar, más energía vamos a precisar y más rápido va a funcionar nuestro metabolismo. Un niño en fase de crecimiento, un enfermo que se está recuperando o un deportista de alto rendimiento, por ejemplo, tienen grandes necesidades metabólicas y energéticas”, explicó Villegas.
La especialista indicó que también existen factores no tan evidentes, como la composición de la microbiota intestinal, el estado del intestino y la composición corporal (con más o menos masa muscular), que pueden tener mucho que ver con las necesidades energéticas que se tengan, y esto es lo que coloquialmente se conoce como tener un metabolismo rápido o lento.
Pero más allá de esos aspectos no tan fáciles de controlar para el común denominador de la gente, hay otros que sí dependen del destino de varias de nuestras acciones cotidianas. Como remarcó Rosadilla, “al momento de buscar una mejora en nuestro metabolismo y salud, debemos priorizar nuestro estilo de vida y ser conscientes de que siempre se puede mejorar”. Entonces, aparecen en ese sentido ciertas recomendaciones.
Uno de los puntos fundamentales para Rosadilla si se busca favorecer la actividad metabólica es brindarle al organismo el combustible –en calidad y cantidad– que necesita: alimentos naturales y variados que contengan nutrientes. En contrapartida, los productos ultraprocesados, con un sinfín de ingredientes que se desconocen, deberían evitarse.
Por otro lado, Villegas destacó que hay ciertos alimentos que pueden aumentar ligeramente la actividad del metabolismo, como el té verde o el café –ricos en sustancias antioxidantes y excitantes– u otros que contienen capsaicinoides, como el chile. De todas formas, aclaró que no son milagrosos; no tendría sentido que alguien que se la pasa a papas chips y pizza se empine en el medio un café para acelerar el metabolismo.
Entre varias de las creencias populares que circulan en el universo de la alimentación, hay quienes dicen que se debe ingerir un alimento al menos cada 4 o 5 horas para que el metabolismo no se “enlentezca”. Pero no es tan así, más allá de que comer produce un gasto energético destinado a la digestión, absorción y distribución de los nutrientes. “Estamos hechos para aguantar muchas horas sin comer, ese es uno de los motivos por los cuales tenemos diferentes fuentes de reservas de energía que se liberan según el tiempo de ayuno y actividad física que realicemos y eso forma parte de la normalidad de cuerpo humano", apreció Villegas sobre este punto.
“Pasar varias horas sin comer no enlentece el metabolismo y hacer ingestas cada dos horas no lo acelera”, sentenció Rosadilla. La profesional explicó que cuando una nutricionista le indica a un paciente ingerir las comidas principales en un rango no mayor a cuatro horas o se le recomiendan colaciones, es principalmente para que se pueda organizar y evite el “picoteo”.
Por otro lado, las nutricionistas recomiendan prestar atención sobre las dietas hipocalóricas. Porque puede suceder que, en el afán por bajar de peso, una persona se someta a un plan alimenticio con alta restricción de calorías diarias, y eso puede resultar a largo plazo contraproducente para su actividad energética. “El metabolismo adapta el gasto de energía corporal para acomodarse al déficit energético y puede perder funciones a nivel de los tejidos y hormonas, lo que puede conllevar a un mal funcionamiento de nuestro cuerpo”, alertó Villegas y ejemplificó que esto suele suceder en las mujeres con anorexia que tienen alterada su menstruación (ameonorrea, con ausencia de períodos menstruales). En ese caso el organismo considera que no tiene energía suficiente para priorizar esos procesos.
Otro punto en contra que tienen las dietas hipocalóricas muy restrictivas es que promueven la pérdida de la masa muscular, un factor fundamental para aumentar el gasto energético y favorecer el metabolismo. Cuanto mayor sea esa masa magra, mayor será el requerimiento energético y, por ende, mayor será la actividad metabólica. Es por este beneficio, entre otros, que los expertos suelen recomendar los ejercicios de fuerza en personas que buscan mejorar su salud y descender de peso.
Pero no solo el ejercicio de fuerza. Realizar actividad física en general y mantenerse lo más activos posibles es cabal para favorecer la actividad metabólica.
A medida que pasan los años y habitualmente alrededor de los 45 años, las personas experimentan una sustitución progresiva de los tejidos que favorece la pérdida de masa muscular, lo que se asocia con un enlentecimiento del metabolismo. De todas formas, Villegas recordó que ese efecto puede revertirse con una buena planificación de la actividad física.
¿Cómo “acelerar” el metabolismo?
- Llevar una dieta equilibrada a base de alimentos naturales, evitando ultraprocesados.
- Realizar actividad física, principalmente, entrenamientos de fuerza que apunten al aumento de la masa muscular.
- Intentar reducir el estrés y priorizar el buen descanso.
- No acostumbrar al cuerpo a dietas hipocalóricas muy restrictivas que luego no van a sostenerse en el tiempo. Consumir las calorías que el organismo requiere para funcionar correctamente.
- Someterse a cambios de temperatura.
- Consumir bebidas como café y té verde.
