6 consejos para superar el síndrome del impostor y mejorar la autoestima

No te sientas un bicho raro: puede que padezcas el llamado síndrome del impostor y es algo bastante común.

“Es la dificultad que tienen algunas personas para reconocer sus propios méritos y una percepción o miedo de que los otros puedan descubrir o pensar que son un fraude. Se relaciona con el miedo de no estar a la altura de lo que los otros esperan”, le describe a BBC Mundo Dolors Liria, psicoterapeuta y vicedecana en el Colegio Oficial de Psicología de Cataluña.

Como explica Mar Martínez Ricart, psicóloga especializada en neurociencia, este síndrome se da cuando “tu identidad real y la identidad que tienes identificada en tu cabeza no cuadran y sientes que eres mucho peor de lo que realmente eres”.

Esto nos lleva a “no reconocer lo que somos capaces de conseguir o no sentirnos dignas de haber conseguido lo que ya tenemos”, explica por su parte Isabel Aranda, doctora en Psicología y vocal del Colegio de la Psicología de Madrid.

Y para compensarlo, quienes padecen este síndrome, suelen sobresforzarse en el trabajo o llevan a cabo mecanismos compensatorios que acaban teniendo consecuencias nocivas para la salud, como ansiedad o depresión.

En 1978, las psicólogas Pauline Rose Clance y Suzanne Imes pusieron nombre a este fenómeno, que no es una patología ni una condición mental sino, tal y como nos explican las expertas consultadas, una conducta aprendida desde la infancia y, por lo tanto, reversible.

Aunque puede padecerlo todo el mundo, este síndrome es mucho más común en las mujeres. Entre los motivos de ello, las expertas señalan la falta de referentes femeninos, los estereotipos y prejuicios de género en el trabajo y la educación recibida, en la que muchas veces se espera menos de las mujeres.

“Nos sobrexigimos para demostrar que estamos a la altura porque nos parece que partimos de una base más bajita que ellos”, apunta Ricart, creadora de un espacio de consulta que precisamente se llama “El síndrome de la impostora”.

Las tres psicólogas señalan que, en caso de sentir que la situación nos sobrepasa, tratemos de pedir ayuda a expertos y dan una serie de consejos para ponerle freno a este síndrome y mejorar nuestra autoestima.

1. Reconocer el problema

Suena obvio, pero uno de los principales problemas de cualquier malestar emocional es que no nos damos el tiempo de tomar contacto con nosotros mismos, conectar con lo que nos pasa y tratar de pensar por qué nos ocurre.

Qué nos decimos y cómo, es clave: Tienes que darte cuente que no te estás valorando, que no sabes decirte “bien hecho”, no te aplaudes a ti mismo y crees que no tienes derecho a ese éxito”, dice Aranda

Ricart destaca que esa voz crítica, sobrexigente o que nos dice “no eres suficiente” apareció en algún momento de nuestra vida “como una voz que te ayudó a sobrevivir en el entorno”. Incluso, puede que nos ayudara a mejorar en algunos ámbitos, pero hay que vigilar cuando no nos permite avanzar.

“Tratar de encontrar la causa puede ayudarnos a colocarnos mejor frente al problema y ver si se nos está yendo de las manos”, apunta Dolors Liria.

2. "Mirar la hemeroteca"

Un poco de perspectiva puede ser de ayuda, tanto si estamos en un momento con mucha angustia y agobio, para tratar de bajar ambas emociones, como para valorarnos desde un punto de vista más constructivo.

Dolors Liria recomienda revisar qué ha pasado en otras ocasiones con retos similares. “Posiblemente hemos sentido lo mismo, pero casi seguro que la mayoría de las veces hemos podido salir adelante”.

Se puede hacer en el momento o, como un trabajo más pausado, incluso se puede tener un listado escrito a mano o digital con todos los logros que se han conseguido.

“Es una suerte de carpeta de desarrollo personal, con cosas que tienen que ver contigo mismo”, señala Aranda.

Mar Ricart lo llama “el árbol de los logros” y nos explica que sirve para que, cuando se nos olviden estos, podamos reconectar con esa parte nuestra.

3. Celebrar cada logro

“Enseguida que consigues algo, pasas a lo siguiente sin darte ese espacio para celebrarlo, para valorarlo, para agradecerte el esfuerzo que has puesto para conseguirlo”, indica Ricart.

Precisamente por eso es importante según esta especialista que, cada que vez que haya un logro, sin importar lo grande o pequeño que sea, celebrarlo, vivirlo y conectar con esta emoción.

“Porque detrás hay un precio, un esfuerzo. Y se necesita dar espacio para vivirlo, agradecerlo y, por supuesto, disfrutarlo. Si no, es como si no existiera”.

En este caso, “se trata de conectar con el logro, con la satisfacción, con la admiración de uno mismo y decirnos “yo hice esto, qué contento estoy, me lo merezco después de tanto”.

Junto a esto, Ricart remarca la importancia de trabajar el merecimiento, independientemente de nuestro trabajo. “Recalcar que tenemos valor por el simple hecho de ser y existir, y que por simplemente existir te lo mereces. Has de recordarte que eres una persona igual de válida hagas el trabajo que hagas”.

Ella e Isabel Aranda apuntan que puede ayudar encontrar y repetirse una frase para conectar con esta sensación de merecer, de poder, de sentirse poderoso.

Aclaran que no es un “método para decirlo al universo y que te ayude”, sino para reforzar la idea de que eres “válido y merecedor” y conectar emocional y mentalmente con esto.

4. Cómo te ven otras personas

Una de las cosas que caracteriza este síndrome es la distancia, a veces enorme, que suele haber entre lo que piensas de ti y lo que los demás piensan de ti.

Por eso puede ser de ayuda “verte a ti mismo a través de los ojos de los demás, en el espejo de los demás”, sostiene Aranda.

La psicóloga recomienda no solo preguntar, sino hacer un listado de los reconocimientos, de lo que los demás dicen ti. “Apunta cuando te elogian. No olvides lo que se dice de tu trabajo”.

Más allá de eso, si hay dudas en el entorno laboral de cómo nos estamos desenvolviendo, Dolors Liria apunta algo muy simple: pedir feedback.

“No hay que esperar a que nos digan cómo estamos haciendo nuestro trabajo. Si tenemos dudas, en vez de quedarnos esperando, pidamos a nuestros responsables que nos den comentarios al respecto si no estamos seguros de estar haciendo bien el trabajo o si necesitas que alguien te lo ratifique”.

5. Ajustar las expectativas

En todo tipo de relación hay expectativas de ambos lados. Esto, por supuesto, ocurre también en una relación laboral: ambas partes esperan algo.

Pero si anda de por medio el síndrome del impostor es posible que tus expectativas no traten sobre las expectativas que tienes ante tus tareas, sino sobre lo que te exijes.

Y esto hay que ajustarlo.

“¿Qué quiere decir que no estarás a la altura (de una tarea o un puesto)? ¿Dónde te pones tú? ¿Cómo mides esa altura?”, pregunta Dolors Liria.

Propone que hagamos el ejercicio de ver si estamos poniendo una expectativa muy alta, no realista. Es normal entonces que sientas miedo de no cumplirla”. Pongamos un ejemplo simple: exigirte hacer un maratón dentro de 4 meses cuando apenas empiezas a entrenar, no es realista.

Y en este caso toca que, en un trabajo o una tarea determinada, la persona por encima de nosotros nos dé unas directrices claras de qué se espera “para que esas expectativas se ajusten”.

6. Autocuidado y compasión

Enlazado con todo esto, con cómo nos sentimos, con mirar adentro y escucharnos, está el autocuidado, importante, dicen las expertas, para tener más consciencia de qué nos pasa e ir aprendiendo a regularnos.

Dentro de esto, el deporte puede ayudar. “Es un autorregulador emocional importantísimo. Pero no hace falta ir al gimnasio, puede ser cualquier cosa que implique ejercicio: caminar o bailar”, señala Liria.

Al final, dice, se trata de buscar qué nos ayuda, qué nos calma.

“Qué estrategias nos sirven para relajarnos y bajar la intensidad de lo que estamos sintiendo y desde ahí ver las cosas de otra manera. Puede ser deporte, mindfulness, cantar, bailar, hablar con alguien de confianza”.

En este último aspecto, recuerda la importancia de desconectar del trabajo y conectar con otras cosas, como la familia o las amistades. “Tener una red social presencial que nos brinde apoyo mejora nuestra autoestima”.

También recomienda buscar fuentes de satisfacción en el día a día, sencillas. “La vida puede ser dura, el trabajo puede serlo, pero hay cosas bonitas y simples que pueden alegrarte en un momento de ansiedad y sacarte de esa tensión”. Y va desde que alguien fuera amable contigo a que hoy saliera un poco el sol.

A la vez, explica Mar Martínez Ricart, se trata de, poco a poco, dejar de darle protagonismo a esa voz crítica y autoexigente y, conforme adquirimos seguridad, trabajar con la compasión y la amabilidad.

“Es importante desarrollar esa mirada compasiva, mirarnos con cariño, hacer una reestructuración cognitiva con esos pensamientos tan críticos que te dice tu impostora”.

Haz clic aquí para leer más historias de BBC Mundo.

Y recuerda que puedes recibir nuestras notificaciones. Descarga la última versión de la app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

• ¿Ya conoces nuestro canal de YouTube? ¡Suscríbete!

• 5 signos de maltrato psicológico (y cómo puedes ayudar a alguien que lo esté sufriendo)
• Qué nos enseña la neurociencia sobre el placer (y por qué podemos desear algo que no nos gusta)
• Cómo sacar lo mejor del trabajo que no te gusta y no puedes dejar