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Cuádriceps potentes

Los cuádriceps son cruciales para caminar, correr y saltar. Junto con el profesor Santiago Sosa, integrante del equipo de Aerobic, repasamos los ejercicios que trabajan uno de los músculos más importantes del cuerpo
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27 de diciembre de 2016 a las 05:00

Producción Gabriel K. Lamarthée

Asesoramiento técnico y modelo Santiago Sosa

Estocada común

Estocada 01 fin
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Colocar los pies a una distancia del ancho de caderas. Desplazar una pierna hacia adelante, la rodilla a 90º y el torso erguido. Se puede utilizar sobrepeso (barra o mancuernas).

Objetivo: fortalecer y estabilizar el empuje.

A tener en cuenta: la pierna de atrás que no se desplaza, no debe tocar el suelo.

Estocada búlgara

Estocada 02
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Similar a la estocada clásica, cambia el apoyo de la pierna que queda por detrás que tiene que estar aproximadamente a la altura de la rodilla (para principiantes algo más abajo). Este ejercicio se puede ejecutar con el propio peso e incorporando mancuernas o barra.

Objetivo: trabajar los cuádriceps a través de una contracción excéntrica y concéntrica. Demanda alto nivel de estabilidad para la correcta ejecución.

A tener en cuenta: ejercicio de nivel más avanzado y para personas que no sufren patologías de rodilla.

Sentadilla común

Sentadilla común fin
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Llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas en la misma línea que la punta de los pies, con la espalda bien erguida y una leve extensión dorsal en el descenso. Personas sin patologías, realizar el desplazamiento hasta que se flexionen completamente rodillas y cadera. Aquellos con patologías de tobillo, rodilla o cadera, realizar la sentadilla corta de 90º de flexión de rodilla.

Objetivo: fortalecer tanto miembros inferiores como superiores, movilidad y equilibrio. Previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

A tener en cuenta: mantener la cabeza siempre con la mirada hacia el frente. Su dificultad es alta, ya que requiere gran flexibilidad, estabilidad de core y movilidad articular.

Sentadilla unipodal o pistol squat

Sentadilla unipolar
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Es una sentadilla común pero realizada con un solo apoyo. Elevar una pierna por delante y extender los brazos para estabilizar el descenso. Al descender, flexionar la rodilla, llevar la cadera hacia atrás y cuando esta esté por debajo de la rodilla flexionada, generar el empuje necesario para extender la rodilla y la cadera.

Objetivo: trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

A tener en cuenta: es uno de los ejercicios de empuje más difíciles por su alto nivel de complejidad; requiere fuerza, estabilidad y flexibilidad. Recomendado para personas más avanzadas si se realiza con profundidad. Los principiantes pueden realizarlo con una sentadilla corta por arriba de la altura de la rodilla.

Sentadilla sissy

Sentadilla sissy
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Ejercicio que se inicia con los pies a una distancia de ancho de hombros. Desplazar las rodillas hacia delante manteniendo el tronco en extensión, llevarlo hasta el punto en que las rodillas se flexionan y desprender los talones del suelo. Luego, intentar volver a la posición inicial cuando se flexionen completamente las rodillas.

Objetivo: trabajar específicamente los cuádriceps.

A tener en cuenta: alto nivel de probabilidad de lesiones, por lo que no es recomendado para principiantes o personas con patologías de rodilla debido a la alta presión que le demanda a esta articulación.

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