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Estos son los nutrientes que alimentan tu pelo y evitan su caída

La caída del cabello puede deberse a una nutrición inadecuada, a desequilibrios endócrinos, infecciones, enfermedades o la ingesta de algunos medicamentos

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03 de septiembre de 2020 a las 05:00

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*

La pérdida de cabello es más frecuente de lo que pensamos y cuando nos ataca puede ser desesperante.

Como todo nuestro cuerpo, nuestro pelo necesita que lo cuidemos. 

El pelo crece aproximadamente 1,25 centímetros por mes, pero la velocidad a la que crece depende de factores como la genética, la edad, la salud en general y por supuesto, la alimentación.

Una pérdida marcada puede deberse a una nutrición inadecuada, a desequilibrios endócrinos, infecciones, algunas enfermedades, al uso de algunos medicamentos y también puede aparecer frente a situaciones puntuales que atravesó el cuerpo en los meses anteriores como fiebre alta, cirugía o alguna otra fuente de estrés; es por esto que ante una pérdida extrema de pelo se impone la consulta médica.

Descartadas causas médicas podemos revisar nuestra alimentación y otros aspectos del estilo de vida y ver si necesitamos ir modificando algunos para mejorar la salud de nuestro pelo y llevarlo a su mejor versión.

Dos riesgos

Una buena alimentación se vincula a una buena salud general, así que “comer sano” es comer sano para todo el cuerpo; sin embargo, es verdad que algunos nutrientes –necesarios para todo el cuerpo, insisto– son especialmente necesarios para el pelo.

En primer lugar –antes de ver nutriente a nutriente– tenemos que mirar nuestro aporte energético. Consumir menos calorías de las que necesitamos pone al cuerpo en riesgo y el pelo es de los primeros que sufre. Por este motivo, las dietas “shock” suelen ser dañinas.

Una vez dicho esto, importa subrayar que si comemos un montón de calorías vacías y nuestra alimentación es poco variada, es probable que nos falten micronutrientes así que en esto –¡como en tanto!– se trata de encontrar el equilibrio.

¿A qué nutrientes entonces necesitamos estar atentos?

El pelo está hecho de proteína, así que necesitamos revisar si estamos recibiendo suficiente. El consumo regular y suficiente de alimentos de origen animal como leche, yogur, huevos, pescados, carnes seguramente nos asegure un buen aporte. Ni hablar que los vegetarianos tienen que ser particularmente cuidadosos en vigilar el aporte, para que sea regular y suficiente y también completo, consumiendo leguminosas, cereales integrales, semillas, nueces e incorporando otros alimentos como levadura nutricional.

Dentro de los micronutrientes la biotina es esencial para la producción de keratina, proteína clave del pelo. Es muy abundante en la yema de huevo, los porotos, garbanzos, nueces, semillas –las de girasol destacan–, los hongos, los boniatos, la levadura nutricional.

Hay otras vitaminas que apoyan especialmente la reconstrucción de nuestro pelo:

  • El ácido pantoténico o vitamina B5 es sumamente abundante – su nombre viene de “pantos” que quiere decir “todo” – pero como muchos micronutrientes el procesado excesivo la destruye, por eso vale la pena apoyarse en alimentos frescos.
  • La vitamina C, presente en frutillas, morrones, cítricos, tomates, perejil, brócoli.
  • La vitamina A y sus precursores los carotenos, que encontramos en boniato, zanahoria, kale y de hecho en todas las verduras amarillas y hojas verde oscuro aunque sus colores queden ocultos tras el verde de la clorofila. Aquí hay que tener presente que tanto la vitamina A como los carotenos se absorben en presencia de aceites y grasa.
  • La vitamina D. Esta vitamina diferente tiene pocas fuentes seguras de alimentos. Importa saber qué niveles tenemos y pedir suplementos al médico si es necesario.
  • La vitamina E presente en aceites de calidad, semillas y frutos secos.

Dentro de los minerales destaca el zinc; la pérdida de pelo es un síntoma frecuente de deficiencia de zinc. Fuentes abundantes son las carnes (de pastura, ya que las carnes alimentadas a grano o feed lot tienen mucho menos zinc, selenio y hierro), los mariscos, los porotos, lentejas, semillas.

Una advertencia es que el exceso de zinc –se puede dar si se consumen suplementos– puede causar pérdida de pelo.

Dos micronutrientes más pueden ayudarnos a tener nuestro pelo en su mejor versión: el ácido graso omega tres y el silicio.

Las semillas de chía, de lino y las verduras de hoja verde intenso son fuentes de omega tres vegetal, mientras que algunos pescados – sardinas, arenque, palometa – y mariscos aportan omega tres ya en su versión más “alargada”.

El silicio es un mineral en busca de una cifra de requerimiento. Hasta hace poco se discutía si era un nutriente porque es una molécula ubicua, presente en todos los alimentos vegetales con poco procesado, muy especialmente en los brotes y en la cerveza y la malta.

Una alimentación saludable se enmarca en un estilo de vida saludable –regularidad horaria en alimentación y descanso, sueño adecuado, “control” de estrés, ejercicio adecuado– y todos estos factores que coadyuvan a la salud también sin duda cuidarán nuestro pelo.

 

TanVerde -- www.tanverde.com

*Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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