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Las legumbres: cuánto comer y cómo preparar el superalimento de invierno
Por Lic. en nutrición Maren Torheim*
Las legumbres son alimentos con múltiples ventajas para la nutrición y la salud en general y también para el ambiente. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) viene apoyando su cultivo y consumo, tanto es así que el 10 de febrero es el Día Internacional de las Legumbres y también tuvo todo un año dedicado a ella el último 2016.
Además de su valor como alimento, las leguminosas – las plantas de las cuales cultivamos las legumbres – tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, tanto es así que como término medio cuando se plantan cereales después de haber cultivado legumbres, producen 1,5 toneladas más por hectárea que aquellos cuyo cultivo no vino precedido de las legumbres. ¡Qué maravilla esa generosidad de la naturaleza! ¡Todo un ahorro de fertilizante nitrogenado!
¿Y qué son exactamente?
La FAO clasifica como legumbres aquellas leguminosas que se cosechan cuando están secas: porotos, arvejas, lentejas y garbanzos. Forman parte del grupo de alimentos energéticos, porque nos aportan carbohidratos; además en algunas clasificaciones también “juegan” en el grupo proteico porque nos ofrecen abundantes proteínas.
Las arvejas y algunos porotos pueden cosecharse verdes y así tenemos las chauchas y las arvejas frescas y en ese caso las ponemos en el grupo de las verduras u “hortalizas”.
La verdad es que las legumbres se merecen toda esa atención porque nos aportan mucha cosa buena:
- Como vimos, energía, proporcionada por carbohidratos de índice glicémico bajo – es decir que no aumentan bruscamente nuestra glicemia y en cambio sí nos dan un aporte parejo de combustible por unas cuantas horas.
- Abundante proteína (promedialmente media taza de legumbres cocidas nos aporta 8 gramos de proteína, aprox la misma cantidad que un huevo), que puede combinarse con otros alimentos para “armar” una proteína “completa”:
- con cereales (por ejemplo, mijo, cebada, trigo, arroz) o
- con frutos secos (pecanas, nueces, almendras, avellanas)
- con semillas (sésamo, girasol, lino) nos aporta todos los aminoácidos esenciales.
- Fibra
- soluble, que enlentece la absorción de la glicemia, disminuye la del colesterol, da saciedad y colabora a mantener un buen tránsito intestinal.
- insoluble, que también colabora a dar saciedad y a mantener el buen tránsito.
- galacto-oligosacáridos (GOS) que, aunque responsables en parte de la formación de gas, son un alimento importante para nuestra microbiota saludable.
- Micronutrientes: son fuentes buenas o excelentes (por media taza cocida)
- de los elementos hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc y
- de las vitaminas tiamina y ácido fólico.
- Compuestos bioactivos muy variados con funciones protectoras también diversas. Los efectos de estos compuestos se suman a los beneficios que nos brindan los nutrientes de las legumbres generando una protección extra, como es el caso de los antioxidantes o incidiendo benéficamente sobre nuestro metabolismo como puede ser el caso de los fitoestrógenos.
Top Beneficios
- Sobrepeso: En un estudio usando datos del afamado NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) de EEUU se observó que los adultos que consumen una variedad de legumbres tienen pesos corporales significativamente más bajos que los que no las consumen.
- Colesterol: En estudios sobre el efecto del consumo de legumbres en el colesterol total y el LDL (el “colesterol malo”) mostró mejoras en el grupo de pacientes que consumió legumbres versus el grupo control
- Presión arterial, triglicéridos, sobrepeso y sobrepeso abdominal: En otra observación, en pacientes hipertensos y obesos que consumieron legumbres y granos enteros en lugar de carbohidratos refinados, se constataron reducciones en las cifras de presión arterial, los triglicéridos, el peso y la circunferencia abdominal aún sin cambios en el aporte energético.
- Diabetes tipo 2: Varios estudios sobre el efecto del consumo de legumbres en diabéticos muestran mejoras en los niveles de glicemia y de hemoglobina glucosilada.
La forma de preparación que aumenta los beneficios
Importa tener en cuenta la forma tradicional de preparación para beneficiarnos de todo lo que nos brindan. No en balde los abuelos los ponían en remojo de un día para el otro y les cambiaban el agua en que las remojaban; este procedimiento es fundamental para eliminar o inactivar sustancias presentes en las semillas que puedan ser perjudiciales. Por ejemplo, los galacto-oligosacáridos que mencionábamos antes, son fermentados por nuestra microbiota generando gases que pueden producir molestias digestivas. El procedimiento de remojar y cambiar el agua de remojo ayuda a disminuir esos carbohidratos indigeribles. (Hay quien dice que agregándole un trozo de alga nori – o cualquier otra – al agua de cocción, se eliminan por completo esos efectos secundarios de las legumbres; vale la pena probarlo!)
Otras sustancias que el remojado y cambio de agua, ayuda a disminuir o inactivar son un grupo muy amplio de moléculas vegetales llamado “lectinas”, algunas de las cuales son perjudiciales para nosotros. Están presentes en todas las semillas y algunas tienen el rol de protegerlas hasta que germinen. Cuando el remojado es prolongado, las semillas empiezan a preparar su germinación lo cual genera cambios en su composición; aparecen algunas sustancias y van desapareciendo otras, en parte estas lectinas. Es probable que la costumbre ancestral de remojar las legumbres – además de abreviar el tiempo de cocción y de disminuir molestias digestivas – tenga su fundamento en este hecho.
¿Cuánto Hay Que Comer?
La porción recomendada de legumbres varía, pero podemos usar media taza (250 mL) de legumbres cocidas como una referencia y consumir una o dos porciones por comida.
¿Cuántas Veces Por Semana?
En la dieta mediterránea se sugiere dos veces por semana; en las dietas para disminuir el colesterol esa recomendación aumenta a tres
Tips de cocina
Remoja las legumbres aprox 24 horas y cambiale el agua por lo menos una vez.
Absorben mucha agua, tanto durante el remojado como durante la cocción. Use por lo menos 3 tazas de agua por cada taza de legumbre.
Mientras se cocinan usa una espumadera para retirar la espuma que se forma.
Usa el líquido de cocción sobrante cuando prepares el hummus de garbanzo o cualquier otro untable de legumbres.
Agregale un chorro de jugo de limón si te parece que le falta “vida” a tu sopa o ensalada de legumbres.
Ideas para comer más legumbres
Siempre tené lentejas a mano (no lentejones, ojo); se cocinan super rápido – en 20 mins – y son las únicas que no necesitan remojo (aunque si lo hacés está ok).
Si no tenés costumbre de cocinar con legumbres anímate a comprar una bolsa – cualquiera, garbanzos, porotos negros, pallares - y ponelas en remojo en cuanto llegues a casa – pone toda la bolsa. Primer paso pronto. Al otro día ya podés ponerlas a hervir. Arrancá con el agua fría; cuando llegue a hervor bajá un poco el fuego y seguí la cocción con la olla destapada; este es el momento de retirar la espuma que comienza a subir. En unos 45 a 60 mins están prontos.
En esta época, ¡ideal una sopa caliente que puede convertirse en toda una comida!
Guardá lo que no vayas a usar en porciones individuales en el freezer.
La semana que viene comprá otra variedad y repetí. En poco tiempo vas a haber incorporado la costumbre de consumir legumbres dos o tres veces por semana para ir sumando todos sus beneficios.
*Maren Torheim es autora del libro "Como comer sano para adelgazar". Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.
Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.
Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.
