Vitamina D: ¿todos los uruguayos la tenemos baja?
Sí, es una realidad que la población que vive en Uruguay, por las características climáticas, suele tener baja la vitamina D. Se habla de llegar a 50 ng/ml en sangre y muchas veces es necesaria la suplementación. Mendive suele recomendar exponerse cinco minutos al sol por día, en el horario bueno y sin protección, porque eso ya hace una diferencia y no solo por la vitamina, sino también por la energía.
La vitamina D interviene en el calcio de los huesos y en el sistema inmune. Es un nutriente inmunomodulador. Se ha visto que casi todas las células del cuerpo tienen receptores para la vitamina D y que interviene en muchos procesos metabólicos, pero aún se desconocen muchas de sus funciones. Algunos artículos relacionan esta vitamina con la microbiota intestinal, de modo que tener buenos niveles puede ser favorable.
La vitamina D queda encapsulada en el tejido graso, entonces aquellos con exceso de grasa tienen menos cantidad libre. Mendive cuenta que, en los pacientes que tienen sobrepeso y obesidad, sospecha de hipovitaminosis de vitamina D. Lo mejor siempre es medir para ver si falta.
Magnesio: ¿ayuda realmente a dormir o es placebo?
Al igual que ocurre con la vitamina D, hay una “moda” de consumir magnesio suplementado. En este caso, con la creencia de que puede ayudar a dormir mejor. Pero ¿tiene una base científica? Es difícil de saber. Una hipótesis postula que, como hoy en día los suelos están más desgastados, consumimos menos minerales y vitaminas. Eso explicaría la necesidad de magnesio o selenio, por ejemplo. Es controversial y ha despertado el rechazo de profesionales de la agronomía.
Aunque es posible medir el magnesio en sangre, el resultado no tiene mucho valor porque lo verdaderamente determinante es el magnesio intracelular. Dice Mendive que, en la práctica clínica, ha tenido pacientes que sufrían de despertares nocturnos y sienten que con magnesio duermen mejor.
Suplementos vitamínicos: ¿nos hace mal tomar por las dudas?
En términos generales, las dosis que se manejan en Uruguay no van a generar una sobredosis. Esto es: tomarlo sin que sea necesario no va a causar un perjuicio.
Algunas vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K, requieren de una atención particular. Con la vitamina A se debe tener especial cuidado en el embarazo. A personas anticoaguladas es mejor no darles vitamina K porque favorece la coagulación.
“O sea, hay determinadas situaciones. Pero en población general no debería haber problema, sobre todo con los multivitamínicos de venta libre, que tienen un poquito de cada cosa”, dice Mendive.
Sin embargo, la recomendación general es hacerlo siempre bajo el control de los profesionales de la salud avalados para indicarlos, que puedan valorar a la persona de forma integral y ver posibles contraindicaciones. Antes de tomar un suplemento vitamínico es preciso medir en sangre lo que se pueda medir: hierro, vitamina D, ácido fólico, selenio. “Siempre es interesante conocer cómo están los niveles y en base a eso indicar la suplementación”, señala Mendive, y agrega: “El tiempo depende del contexto de la persona, pero en un mundo ideal sería esperar tres meses después de suplementar y volver a medir a ver si aumentaron los niveles”.
Huevos: antes podían ser “malos” y ahora son “lo mejor”
Es cierto que las recomendaciones en relación con el consumo de huevo son más flexibles ahora que hace unos años. “Antes eran más restrictivas, sobre todo por el colesterol. Hoy se sabe que la hipercolesterolemia (exceso de colesterol en sangre) no está tan dado por el consumo de huevo sino por el consumo de alimentos ultraprocesados o industrializados”, indica la nutricionista.
La recomendación general es un huevo por día, en algunos casos hasta más. “Hay que indagar contexto. Si me das a elegir entre un suplemento de proteínas y un huevo duro, prefiero el huevo que es un alimento de alta calidad, una proteína de alto valor biológico”, agrega Mendive, y aclara: “Por supuesto que si una persona tiene hipercolesterolemia debe tener un poco más de cuidado en el consumo de yema de huevo”.
Leche: ¿dejó de ser “imprescindible” para ser tranquilamente evitada?
¿Se puede vivir sin tomar leche? Sí. Ningún alimento, salvo la leche materna, es indispensable. “Es un tema bastante controversial, pero sí, se puede adquirir calcio y vitamina D de otras maneras”, responde la especialista.
Dicho esto, Mendive sostiene que los lácteos tienen muchos beneficios y que, en caso de restringirlos, es importante consultar a un nutricionista para verificar que la ingesta de calcio sea suficiente.
“Mi opinión es que las personas que disfrutan de tomar leche y son tolerantes a la lactosa (el azúcar de la leche), pueden tomar. El problema sería la intolerancia a lactosa, que tendría que diagnosticarse con un estudio genético”, explica. Hay quienes, aun con intolerancia detectada, pueden consumir igual yogurt o queso porque en esos alimentos el azúcar está fermentado y tiene menor cantidad.
Otra polémica respecto a la leche es si conviene, en caso de consumir, que sea entera o descremada. La leche entera tiene grasa saturada, que también está en la manteca y en algunas carnes. “Ahora hay una corriente que plantea que, si vas a tomar leche, mejor que sea entera porque te da más saciedad. Pero si la persona quiere bajar de peso, mejor descremada porque le va a aportar menos calorías. Cuando hay exceso de colesterol en sangre o riesgo de enfermedad cardiovascular, se recomienda más la descremada. Pero hay que valorar la cantidad de la ingesta, porque si es poca, puede ser entera”, concluye Mendive.
Almidón resistente: ¿es cierto que la papa o el arroz fríos engordan menos?
Es una recomendación que se comparte mucho en redes: si cocinaste arroz o papa y lo dejás enfriar, aumenta el almidón resistente, y ese almidón hace que disminuya el índice glucémico.
Es cierto, dice Mendive, pero con una aclaración clave: en 100 gramos de arroz que se deja enfriar, se forma 1,65 gramos de almidón resistente. Es solamente 2% lo que “no engorda”. El mecanismo es real: ese almidón resiste las enzimas digestivas, llega al intestino, se fermenta por las bacterias y se elimina. “Es algo bueno. El tema es que en las redes te lo plantean como la solución, cuando es solo un 2%”, señala.
Aplica para todos los tipos de arroz, y no cambia si luego de enfriado 24 horas se recalienta.
Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar? ¿Hace bien?
Para Mendive, la respuesta es no. “Lo que se ha visto como un posible beneficio de hacer ayuno prolongado es que se terminan ingiriendo menos calorías”, dice, pero a su juicio el foco debería ponerse en cuidar que las tres o cuatro ingestas del día sean de buena calidad y se mantengan a largo plazo, antes que hacer un ayuno de un día o de más de 10 horas. “En algunos casos puede ser recomendable, pero habría que evaluar bien cuál podría ser el beneficio y ser controlado por profesionales”, plantea.
Lo que está científicamente demostrado es que realizar ayuno durante la noche es lo ideal para respetar los ritmos circadianos. Se trata de ritmos de 24 horas que tienen las hormonas. Generalmente, a las 9 de la noche empieza a aumentar la melatonina, que es la hormona del sueño, y baja cuando empieza a salir el sol, que a su vez empieza a subir el cortisol.
Mendive explica que, para mantener esta cronobiología, lo ideal es no consumir alimentos durante la noche. “Para eso deberíamos cenar más temprano y desayunar cuando empiece a haber luz del día. Está documentado que ese ayuno nocturno de entre ocho y 10 horas tiene beneficios para la salud, porque si comiéramos durante la noche no se produciría el reposo gástrico, que es bueno para limpiar el tubo digestivo”, agrega.
Y respetar los reposos gástricos entre una comida y la otra, es decir, no estar “picoteando” entre horas. Comer todo el día afecta el complejo motor migratorio, que ayuda a limpiar y que funcione mejor el proceso digestivo.
Yerba, té o café para bajar de peso: ¿tiene base científica?
Sí. Algunos, los de origen “verde”, tienen antioxidantes y polifenoles llamados fitoquímicos que podrían favorecer el metabolismo, responde Mendive.
También aclara: “Pero es un pequeño porcentaje que se ha visto en algunos estudios científicos. Favorecen la disminución del índice de masa corporal si se consumen tres tazas de café o té verde por día como mínimo, y tal vez después de las comidas. Están en algunos productos para adelgazar y probióticos porque tienen una base científica, pero es mínima”.
Jugos detox: ¿ayudan a eliminar los excesos?
Los jugos desintoxicantes “no tienen evidencia científica a favor”, dice Mendive, contundente. “Quizás a alguna persona le ayudan en algún punto porque le simplifican, pero no la comprometen en el cambio de hábito. Porque a largo plazo vuelve a lo mismo”, agrega.
Y si bien ciertos jugos pueden contener alimentos que favorezcan la detoxificación hepática, como el cilantro o la cúrcuma, es posible incluirlos en comidas y disfrutarlos más.
Pero, sobre todo, Mendive no está afín a aquello que evite masticar, en la medida que implica saltearse una parte de la digestión, que comienza en la boca, secretando jugos con la masticación y enviando señales de saciedad en el cerebro.
Además, más allá de que sean de frutas y verduras, los jugos pueden tener un alto índice glucémico y la velocidad de absorción del azúcar es más rápida por ser en este formato.
“Siempre es mejor masticar. Incluso las sopas es mejor que no sean tan licuadas, sino que tengan pedacitos de verduras”, insiste la nutricionista, que de todas formas dice: “Tomar un jugo detox no va a cambiar ni para bien ni para mal”.
Cúrcuma, pimienta y aceite: ¿la fórmula mágica antiinflamatoria?
Una baja inflamación en el cuerpo previene diferentes enfermedades, desde cáncer hasta esclerosis múltiple, pasando por párkinson y alzhéimer. Por eso existen las dietas antiinflamatorias que hacen foco en mejorar la microbiota, que es fundamental porque es el primer lugar donde se genera inflamación si no se cuida la barrera intestinal.
En esa búsqueda, se dice que la combinación de cúrcuma con pimienta y aceite sería una especie de receta mágica antiinflamatoria. Se cree que al consumirla de esa forma aumenta la biodisponibilidad de la curcumina.
Sin embargo, Mendive puntualiza que esa fórmula no está demostrada y que, si bien los tres elementos contribuyen al objetivo, hay publicaciones que descartan el poder de consumirlos juntos.
