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Diez formas de sacar la harina de tu día sin extrañarla

Consejos para aplicar a diario sobre cómo bajar de peso y eliminar molestias digestivas

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12 de septiembre de 2019 a las 05:04

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*

Si alguna vez te propusiste bajar de peso seguro que lo primero que pensaste (o te recomendaron) fue dejar las harinas.

100%. Chau pan. Chau pasta. Chau meriendas dulces deliciosas de chocolate.

Es muy probable que cuando te pusiste a pensar en qué comer quedaste en blanco porque las harinas dominan la oferta que te rodea y los hábitos de la gran mayoría de nosotros.

Entre las tostadas del desayuno, la tarta con ensaladita verde del mediodía, los dulces o la medialuna de la tarde y la pasta de la noche es fácil terminar comiendo harina todo el día. Con suerte no son todos los días así, pero si mirás tu semana y sos honesta con tu patrón alimentario es muy probable que las harinas figuren en demasía.

No sos vos. Es un mal cultural y es difícil salirse de la rutina porque están en todos lados. Cuando estás apurado y necesitás algo rápido lo que hay a tu alrededor son sándiwches, croquetitas y todo tipo de apanados. Tal vez el relleno es saludable pero la harina está.

Las 3 Super Razones Para Decile Chau-Chau a la Harina
  1. Cuando pensamos en harina pensamos en harina de trigo blanca, refinada – o sea virtualmente cero nutrientes y un índice glicémico alto (o sea engorda más).
  2. La oferta de alimentos panificados tiende a venir con un extra de sal, azúcar y/o grasa (te engorda más y te hincha más) y tiende a caer pesada (te hincha, te da problemas de digestión…).
  3. Monotoniza tus comidas, que es el opuesto absoluto de la regla de oro de la alimentación saludable: la variedad. La variedad te asegura recibir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a nivel óptimo. La harina de trigo blanca no sólo es muy pobre sino que al dominar la oferta te está robando de la variedad que necesitás en tu vida.

¿Hay que dejar la Harina al 100%?

Cuando necesitamos cuidar los TACC por un tema de salud sí es fundamental dejarlas afuera al 100% pero cuando queremos bajar de peso específicamente, y tal vez como beneficio colateral maravilloso mejorar la digestión, sentirnos menos hinchadas y con más energía, hay otra estrategia.

No tenés por qué dejar las harinas, lo importante es DISMINUIR LA CANTIDAD y AUMENTAR LA CALIDAD.

Siempre te estamos hablando de la flexibilidad, y esta no es la excepción.

Enfocarte en traer más variedad a tu vida y hacer cambios graduales en vez de en los “prohibidos” es muchísimo más efectivo que el enfoque de dejar las harinas.

Smoothie

Si hiciste alguna dieta clásica de esas de dónde dejás totalmente las harinas, seguro que sabés que no duró más de unos días y tal vez hasta cuando volviste a comer harinas sentiste un “efecto-rebote” porque las extrañabas tanto y tenías tanta ansiedad que terminaste comiendo más que antes. Esto combinado con que seguramente no integraste hábitos realmente saludables y sostenibles, son la clásica razón del efecto rebote y de no poder mantener los resultados en el tiempo.

Cuando te concentrás en disminuir sin eliminar, aumentar la calidad y te das permiso de ser flexible, los resultados son eternamente mejores. Empezá de a poco con algunos de los tips de abajo o proponete dejar las harinas afuera x veces por semana (todo el día o tal vez en esa comida problema que siempre caés en las harinas hoy en día). Andá a tu ritmo mientras seguís sumando otros de los tips y acordate: los mejores resultados vienen de tus hábitos.

Smoothies

10 Formas De Disminuir La Harina (¡Sin Extrañarla!)
  1. Desayuná con Granola o un Bowl Express (yogurt con topping de frutas y superalimentos).
     
  2. Enamorate de los Chía Pudding como desayuno, merienda o incluso postre. Hay miles de variantes – algunas más dulces, otras más cítricas, algunas llenas de superalimentos, etc. La magia está en encontrar la consistencia que más te guste a ti y experimentar con los toppings. Sip, es fantástico para variar por partida doble. 
     
  3. Cambiá las tostadas por galletas de arroz integral. La magia está en que lo que pongas por arriba sea taaaan delicioso y top que te olvidás que es una estrategia anti-harinas. Nos encanta la ricotta con palta, el queso de cabra con verdes y semillas de sésamo, una mermelada orgánica con ricotta o queso magro.

    Tip extra: si vas a usar tostadas que sea de pan integral con semillas, siempre artesanal o casero (chau pan lactal).

    Quinoa


     
  4. Usá quinoa, mijo o amaranto en vez de fideítos para tus sopas y guisos.
     
  5. Alterná la clásica pasta de harina de trigo por las opciones de pastas a base de semillas de chía o arvejas. Cada vez hay más opciones. Ojo, no te pases a las que son a base de arroz porque tienden a ser a base de arroz blanco y caemos en lo mismo (índice glicémico alto y casi nada de nutrientes, ouchy).
     
  6. Los smoothies son la mejor merienda sin harina! Asegurate que sean balanceados usando bastantes verdes, una fuente proteica como manteca de maní o whey, nivelando el índice glicémico con semillas o avena, preferí poca fruta, poco o nada de endulzante, y llevalos a otro nivel con un par de cucharaditas de tu superalimento favorito como spirulina, maca o acaí.
  7. Evitá las harinas a la noche con una buena sopa de verduras.
     
  8. Si amás los wraps, probá cambiando los clásicos wraps de masa por hojas de acelga o de lechuga. Deeeli y super fresco. Como alternativa si vas a seguir usando wraps de masa, hacelos caseros o compralos en un lugar de comida fresca (por ejemplo, el pan lavasj de las casas de comida armenia) para evitar exceso de sal, aditivos y conservantes que tienen esas wraps ultraprocesadas del super.
     
  9. Hacé las masas de tus pizzas y tartas de siempre con una versión de verduras. Nos encantan las que son a base de coliflor, calabaza o boniato. ¡Quedan espectaculares!
     
  10. Hacé tus horneados dulces de siempre con harinas alternativas fuera del trigo. Nos encanta la harina de quinoa, coco o avena. Ojo con la de arroz por el mismo tema que hablábamos del índice glicémico alto y pobre aporte de nutrientes.

    Una nota importante: el gluten de la harina de trigo es lo que tiende a darle buena consistencia a las masas, por eso como una forma de simplificarte pero igual mejorar muchísimo la calidad de tus horneados podés usar mitad de harina de trigo (apuntá a integral y/u orgánica) y mitad de la harina alternativa.

    Amaranto

Acordate: no se trata de dejar la harina al 100% pero el solo hecho de tomar conciencia de cuánto espacio puede estar ocupando hoy en tu vida ya es algo positivo. Ahora podés abrirte al mundo de posibilidades cero-harina y disfrutarlas en su justa medida sea que quieras bajar de peso, mejorar tu digestión o simplemente sentir el bienestar que trae darle a tu cuerpo lo mejor.

*Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren Torheim trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. 

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

www.tanverde.com

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