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El motor del running: los carbohidratos

Son el combustible del organismo pues permiten hacer cualquier actividad física sin morir en el intento

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17 de octubre de 2017 a las 05:00

La cantidad de carbohidratos (también llamados glúcidos o hidratos de carbono) que el cuerpo tiene la capacidad de almacenar es de alrededor de 400 gramos. Los músculos reservan en forma de glucógeno 300 gramos, que en definitiva es el combustible que tienen para poder actuar (no son las proteínas ni las grasas; es el glucógeno).

Los 100 gramos restantes están en la sangre a nivel del hígado, que es el que regula la glicemia en sangre (o sea, cuando baja y cuando sube). Cuando se terminan esos depósitos en la sangre, el cuerpo empieza a sacarlos del músculo para mantener el nivel de glicemia en sangre. El depósito es finito (son solo 100 gramos) por ello es necesario proveer al cuerpo de carbohidratos por medio del consumo de determinados alimentos.

¿Para qué sirven?

Si el cuerpo carece de carbohidratos utilizará la reserva de proteínas y grasas. Eso será un problema, ya que el cuerpo tendrá poca energía (apenas un 3%) y comenzará a degradar los músculos y a "comerse" su proteína. Esto provocará que el runner pierda masa muscular, ya que las proteínas, en lugar de formar el músculo, se dedicarán a brindar energía al cuerpo. Sin embargo, las grasas empiezan a generar energía de la veta de oxidación, que es mucho más grande de la que pueden generar las proteínas. Pero tienen un problema: demoran mucho tiempo en transformarse en energía y por lo tanto el runner deberá esperar más tiempo para poderla utilizar.

¡Atención!

Cualquier tipo de actividad física consume hidratos de carbono, pero los ejercicios como correr, ciclismo, triatlón, natación, que son ejercicios donde tenés un ritmo mantenido durante un tiempo prolongado, son los que consumen más. No sirve de nada darle una inyección de azúcar porque el cuerpo la va a consumir de inmediato. El secreto para evitar la fatiga muscular (y prevenir calambres y que tu rendimiento baje) será brindarle a tu cuerpo la inyección de energía de forma lenta y prolongada.

¿Cómo consumir los carbohidratos?

El suministro de hidratos de carbono y la hidratación (la falta de agua baja el rendimiento y puede conllevar a la fatiga muscular) son elementos nutricionales fundamentales en este tipo de carreras. y los dos van de la mano.

Antes

La alimentación anterior a la práctica de cualquier deporte es tan fundamental como la que se realiza in situ y posteriormente. Si uno va a correr por la mañana, la cena deberá tener una buena carga de hidratos de carbono. Por ese motivo muchos deportistas ingieren pasta (100 gramos de este alimento tiene 80 gramos de hidratos de carbono).

En el desayuno, en cambio, no es necesario ingerir pasta. Basta ingerir pan y dulce. El primero tiene un índice glicémico bajo y provocará que la energía se vaya librando de forma fraccionada. El dulce, al tratarse de un azúcar simple, proveerá hidratos de carbono fáciles de absorber. Si se puede, se recomienda también desayunar frutas.

Si uno practica actividad física por la tarde, se recomienda ingerir alimentos tres horas antes. Esta comida no deberá ser muy rica en proteínas y grasas. Se deberá proporcionar al cuerpo hidratos de carbono. La pasta, el arroz, la polenta, los tubérculos, el pan o las leguminosas se digieren rápido y son efectivos para dotar al cuerpo de la energía necesaria. En caso de que no puedas ingerir alimentos, 3 o 4 horas antes se recomienda comer frutas, dulces y una carga de hidratos de carbono simples.

Durante

Al hacer running, estás haciendo un ejercicio aeróbico y la generación de energía para los hidratos de carbono es a través de la cadena respiratoria, con el consumo de oxígeno. Luego de estar una hora haciendo ejercicio es necesario reponer al menos 30 o 40 gramos de hidratos de carbono. El ideal sería hacer la reposición cada media hora junto con la hidratación.

Hay que tener presente que la hidratación debe ser paralela al consumo de carbohidratos, porque su falta generará fatiga muscular. Una buena opción para combinar estas dos variables es consumir bebidas isotónicas, aquellas que tienen azúcar, electrolitos (que es lo que se pierde con la transpiración), potasio y sodio.

Un buen ejemplo es el Gatorade. Una botella de 500cc de esta bebida equivale a 30 gramos de hidrato de carbono. Se recomienda ingerir algunos sorbos cada 15 o 20 minutos. Si únicamente necesitamos reponer hidratos de carbono, se puede ingerir frutas, ticholos o geles de reposición.

Después

Es fundamental no olvidarse que cuando termina la carrera queda un trabajo pendiente: reponer nuestro organismo. Los aminoácidos (que provienen de la leche, huevo, carne) son los que se deben reponer inmediatamente después de una carrera. Los geles son un buen aporte, así como también las pastillas BCAA.

Luego de la práctica deportiva, el músculo está abierto a recibir nutrientes. Por este motivo se recomienda empezar reponiendo los hidratos de carbono. Lo ideal es que la proporción sea 1 g/kg de peso (Ejemplo: si una persona pesa 60 kilos, deberá ingerir 60 gramos de hidratos de carbono). Si este alimento es acompañado por una proteína, los resultados serán aún mejores.

Todo depende de la tolerancia y de la costumbre del deportista. Como todo en la vida, depende de cada organismo y de cada runner. Cada deportista conoce su cuerpo mucho mejor que cualquier profesional.

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