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Un Día Detox: Workout

Las claves para mejorar los resultados del gimnasio con una dieta equilibrada

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14 de marzo de 2019 a las 05:00

Por Lic. en nutrición Maren Torheim*.

La combinación de alimentación saludable, ejercicio y un buen sueño no tiene comparación. Sea que quieras bajar unos cuantos kilos, mantenerte en ese peso ideal o estás buscando sumar masa corporal, estos tres pilares son tu solución.

¿Pero entonces por qué le tenemos tanto miedo al detox cuando estamos entrenando? Hay líneas detox muy extremas, que sólo apuntan a vivir a líquidos sea por un día o un tiempo extendido, que realmente no van bien con la actividad física. Pero ojo, podés beneficiarte de lo mejor del detox y la alimentación saludable, sin irte a los extremos; por eso siempre te proponemos hacer un detox balanceado, completo, que cuida el aporte proteico y el aporte suficiente de nutrientes, minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Sí, este estilo de detox es fantástico para llevar tus resultados en el gym a otro nivel.

Lo más importante es hacer tus 4 comidas diarias + snacks si los necesitás, especialmente un snack inmediatamente después de terminar tu sesión de gym.

Te contamos el paso a paso de un día perfecto para tu workout con los mejores superalimentos, comidas y snacks.

Animate y probalo

El Paso a Paso

En ayunas

1 Jugo Verde (sin fibra).

Luego espera 10 a 15 minutos y desayuná.

Jugo verde

Desayuno

Si hacés ejercicio muy tempranito y no te da el tiempo de desayunar antes de salir, preferí un snack liviano y desayunar a la vuelta. Un desayuno proteico es perfecto como post-workout o para mantener un nivel alto de proteínas en general cuando entrenás regularmente.

Receta: Tostadas Integrales con Palta & Huevo a la Plancha
Ingredientes:
  • Pan integral o con semillas, 2 rebanadas
  • Palta, ½
  • Huevo, 1
  • Limón, a gusto
  • Opcional: Sal marina y Pimienta negra, a gusto
Instrucciones:
  1. Tenés dos opciones: mezclar la palta con el limón y el aceite de oliva haciendo un “puré” y untarlo a la tostada. O verter un chorrito de aceite de oliva sobre la tostada, luego colocar la palta cortada y por último un chorro de limón.
  2. Para el huevo, te lo recomendamos a la plancha. Nada más rico que un huevo calentito a la mañana para empezar el día con todo (la proteína de origen animal a esta hora, marca una gran diferencia en tu power para el día; si no sos full vegana aprovéchalo).
  3. Si te complica el huevo a la plancha, proba cocinarlo como huevo duro, podés dejarlo pronto la noche anterior.
  4. Podés condimentar tanto la palta como el huevo con sal marina y pimienta negra a gusto.
  5. Acompañalo de un té verde.

(Sí, podés tomar un café con leche – si es con leche vegetal y un poco de maca, mejor.)

Tostada con palta y huevo

Almuerzo

Derribemos un mito con este almuerzo. Un buen plato que estimula el detox natural de tu cuerpo puede tener una carne blanca. Incluso puede usar algo de carne roja si no eres vegetariano, pero OJO que nunca sea de feed lot, la cantidad y tipo de grasa fomenta que engordes (en grasa, no músculo) y sabemos que eso definitivamente no es lo que estás buscando con esas horas de gym. 😉

En tu caso el pollo de campo es perfecto.

Hacé una porción de 150 a 200gr a la plancha y acompañarlo de unas verduras saltadas (al menos ½ taza de verduras – por ejemplo morrón, berenjena, zapallito, zucchini, zanahoria…).

Para completar el plato y que te deje satisfecho y llenito de glucógeno, es fundamental incluir una porción de los famosos “good carbs”, como quinoa, mijo, amaranto o couscous. Servite entre 1/3 y 1/2 taza.

Para un boost extra, espolvoreá con un par de cucharadas de perejil fresco y/o semillas.

Si sentís que necesitás un extra porque justo estuviste entrenando mucho, comé una fruta de postre para sumar carbohidratos extra. Y si entrenaste muchísimo, sumá más “good carbs” al plato principal!!

Snack entre horas

Siempre que pases más de 3-4 horas sin comer,es importante hacer una pequeña colación o snack. Cuando estamos entrenando esta regla es aún más importante y se suma una más: hace un snack sí o sí inmediatamente después de que terminás tu rutina (o entre medio si estás entrenando más de 1 hora).

A la hora de estar haciendo ejercicio físico el cuerpo agota sus reservas y necesita que repongamos energía. Un buen snack te asegura una mejor recuperación, que logres mejores resultados, te sientas mejor y que puedas volver mañana. 😉

Snack post-workout

Un snack post-workout fácil es: 1 fruta, 1 puñadito de pasas de uva o bayas de Goji o el smoothie de merienda que te sugerimos abajo.

La clave es que lo comas apenas terminás de hacer ejercicio. No vale esperar a llegar a casa para hacer tu snack. Pensalo, aún si hacés todo corriendo van a  haber pasado entre 10 y 40 minutos cómo poco. Si sos como yo, saludás a todo el mundo, te quedás charlando un momento con tu amiga, después te bañás, estás horas secándote el pelo y recién ahí enfilás caminando a casa. Llevate tu snack en algún bolsillito o dejalo en el locker y comelo lo antes posible.

Snack pre-workout

A diferencia del snack post-workout, no siempre es necesario hacer una colación antes de hacer ejercicio. Va a depender de nuestros horarios, pero si pasaste más de 3 horas sin comer o querés un boost extra, un pequeño snack te viene bárbaro.

Nos encanta el jugo de remolacha como pre-workout.

La remolacha es LA verdura en auge para aumentar el rendimiento deportivo, por su aporte de nitratos inorgánicos. La clave es consumirla en jugo. Empezá con 300ml y podés llevarlo hasta 600ml diarios. Podés tomarlo solo o sumarle alguna zanahoria, un poco de pepino o incluso de manzana, para suavizarla. Tomalo entre 30 y 40 minutos antes de tu sesión de entrenamiento.

Jugo de remolacha

Merienda

Los smoothies son batidos completos y balanceados. Son la merienda perfecta y si coincide con tu momento post-workout, muchísimo mejor!

Preferí uno con maca como este de abajo. Si sos de salir agotado cada vez que termina tu clase de crossfit, o notás que siempre que hacés ejercicio de mañana, a la tardecita te andás durmiendo, tu solución puede ser este superalimento.

Es originario del Perú y se considera un superalimento por su aporte de minerales, vitaminas y muy especialmente por tener una multitud de compuestos que van explicando por qué esta raíz milenaria está vinculada al mejor rendimiento deportivo y a la resistencia en general.

Maca

Receta: Smoothie Super Energía
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
  • Leche de Almendras, 1 taza
  • Banana, 1 mediana
  • Avena laminada, 1/4 taza
  • Maca, 1 cda
  • Manteca de maní o de almendras, 1 cda
  • Opcional: Whey protein o ricota fresca, 1 cda
  • Opcional: Miel, 1 cdita
  • Versión bajar de peso -- salteate el endulzante y usá media banana

 

Instrucciones:
  1. Sacá del freezer las frutillas entre 10 y 20 minutos antes.
  2. Tip Pro: La fruta congelada hace a tus smoothies mucho más cremosos.
  3. En otros smoothies te recomendamos sumar semillas de chía, o lino, pero esta vez te presentamos de variante a la avena. Te va a sorprender verla así cruda (*), pero queda super bien, aporta muchos nutrientes y ayuda a nivelar el índice glicémico.
  4. Meté todo en la licuadora y licuá por un par de minutos hasta que esté todo bien suave. Pronto!
  5. Si haces mucho ejercicio podés también usar esta misma receta como snack entre horas y luego merendar tranquila, en esos casos preferí ½ porción.

(*) En realidad la avena laminada tiene una precocción.

Cena

Una comida vegetariana puede ser perfecta para cuando estás entrenando. La proteína vegetal es de excelente calidad y no tenés por qué caer en pura soja o tofu, las combinaciones correctas de leguminosas y cereales también forman una proteína completa.

Receta: Veggie Burgers al Plato
Rinde: 8 hamburguesas
Porción: 2
Ingredientes:
  • Quinoa cocida, 1 taza (*)
  • Avena cruda, 1 taza
  • Porotos alubia cocidos, 2 tazas (*)
  • Zanahoria, 1 taza rallada
  • Kale, 1 taza bien picado
  • Perejil, ½ taza bien picado
  • Cebolla, 1 chica
  • Ajo, 2 o 3 dientes
  • Orégano, 1 cdita
  • Pimienta negra molida, ¼ cdita
  • Comino molido, pizca
  • Sal, ¼ cdita

(*) Hay que tenerlos cocidos de antes, si es posible fuera de la heladera (instrucciones abajo).

Instrucciones: Cómo preparar la quinoa

Primero que nada, ¿ya sabés como cocinar quinoa? Es fácil! Como primer paso tenemos que enjuagarla bien antes de ponerla a hervir. Yo la pongo en un bowl con mucha agua purificada, la froto con las manos hasta que veo que literalmente hace espuma, y la enjuago.

La proporción es una parte de quinoa por dos de agua, aunque como todo, hay que encontrarle el punto y hay quien usa partes iguales de grano y agua.

Se pone en una olla con el agua fría y se deja cocinar hasta que absorbe toda el agua, a fuego medio. El tiempo de cocción es unos 15 minutos.

Cuidado porque, al igual que el arroz, se quema fácil una vez que ya se cocinó.

Tip extra: siempre que puedas, usá agua filtrada o mineral para cocinar.


Veggie burgers de quinoa al plato

Las burgers
  1. Ahora sí, una vez que esté pronta y fría mezclá la quinoa cocida y la avena en un bowl grande.

  2. Picá la cebolla y el ajo, chiquito. Si querés la cebolla picala en procesadora. La ves a seguir usando así que ya que estás podés empezar ya.

  3. Calentá la sartén con el oliva, saltá el ajo un segundito y enseguida agregá la cebolla y cociná revolviendo hasta que esté traslucida pero no marrón. Agrégaslelo a la mezcla de quinoa y avena. Apartá.

  4. Rallá la zanahoria bien finita; picá el kale y el perejil con procesadora – o cuchillo si querés; eso es a gusto, lo importante es que quede bien chiquito. Combiná con la quinoa y avena. Apartá.

  5. Procesá las alubias para que queden tipo pasta, pero podés dejar algún trocito más entero.

  6. Agregá todas las hierbas y especies a los porotos. Mezclá bien. Incorporáselo a la combinación anterior y mezclá bien.

  7. Ahora es cosa de formar las burgers. Salen ocho… a diez.

  8. Se pueden cocinar en la plancha o al horno; en realidad es prácticamente solo calentarlas y que queden doraditas.

  9. Si es a la plancha son 3 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén doradas. Dalas vuelta con mucho cariño usando dos espátulas gruesitas que las sostengan bien.

  10. Si es al horno, en asadera aceitada – podés usar papel manteca o siliconado – en horno precalentado a 190°C unos 6 a 8 minutos de cada lado, hasta que doren… también con cariño al darlas vuelta.

  11. Se pueden guardar en la heladera crudas o cocidas por unos 3 días y congeladas por 3 a 6 meses.

  12. Servilas al plato acompañándolas de tus verduras favoritas + oliva, limón y un par de cucharadas de semillas.

 

Antes de dormir

Los estímulos que generamos en el día se maximizan con un buen descanso. Es en este momento que el cuerpo se regenera en base a estos estímulos y, sí, el ejercicio y la alimentación son dos de esos estímulos. Los expertos aseguran que dormirnos antes de media noche es clave para aprovecharlos de forma óptima (o sea llegar a tus resultados ¡antes!).

Si te cuesta dormir, hacete la costumbre de sumar un té de hierbas a tu rutina nocturna. Te recomendamos tilo o manzanilla.

Y desenchufarte de los electrónicos media hora antes de dormir; la luz azul que emiten confunde a nuestro cerebro haciéndolo creer que todavía es de día y no lo deja entrar en “modo descanso”.

Poné tu celu en modo avión y que te sirva solamente de despertador.

Como ves, una alimentación detox, que fomenta la alcalinidad y la desintoxicación natural del cuerpo, no tiene porqué ser extrema para ser efectiva. No es necesario vivir a líquidos, comer solamente ensalada, ni olvidarte del mate.

Cuando es llevada a cabo de forma seria, dentro de un marco balanceado y completo, esta forma de alimentarnos nos ayuda a todo nivel, desde la mejora de la piel, hasta la digestión, desde fortalecer el sistema inmune, hasta perder kilos innecesarios y deshincharnos, simplemente porque apoya la función natural del cuerpo que “sabe lo que tiene que hacer” para estar sano.

Si estás buscando un cambio a largo plazo y mejorar tu alimentación de verdad empezá de a poco, enfocate en alimentos naturales, granos enteros y siempre que puedas orgánicos; mientras vas reduciendo los alimentos que caen en la categoría de los “ácidos”, como ultraprocesados, refrescos, café, alcoholes destilados, y azúcares y harinas refinados.

 

* Maren Torheim es autora del libro “Como comer sano para adelgazar” y trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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