Ahora que de a poco se pueden utilizar los espacios públicos, a quienes nos interesa tener músculos saludables y fuertes, podríamos considerar ir a cualquier parque para entrenar con peso. Con imaginación, además, se puede realizar la mayoría de los ejercicios, hasta añadir resistencia con tus hijos como risueños compañeros de ejercicio. A continuación, presentamos algunos movimientos para una rutina de cuerpo completo (usá tapabocas, recordá el distanciamiento social y usá alcohol en gel para protegerte a ti y a los demás).
The New York Times
6 de julio 2020 - 5:00hs
Para una rutina de tren inferior, el tronco de un árbol es ideal
En el parque, buscá un árbol de un diámetro que te permita rodearlo con los brazos. Abrazalo. Luego hacé una sentadilla: sacá el trasero y doblá las rodillas hasta lograr un ángulo de casi 90 grados. Mantenete así unos segundos y repetí toda la sentadilla o hacé unas más cortas, moviéndote hacia arriba y hacia abajo rápidamente solo unos pocos centímetros cada vez. Podés hacer el mismo ejercicio con el poste de un aro de básquetbol o con uno de luz.
Usá el banco de un parque como escalón o barra
En vez de acostarte en él, un banco de parque (en buen estado) puede servir para “hacer ‘step up’, dar saltos al cajón y lagartijas con las manos elevadas”, mencionó Adam Rosante, un entrenador personal radicado en Nueva York. En una jerga ajena a los gimnasios: parate enfrente del banco y rápidamente subí y bajá de él, primero con un pie y luego con el otro. Las personas muy coordinadas y con buena condición física tal vez quieran intentarlo con los dos pies juntos, de un salto.
Para fortalecer el tren superior, parate enfrente del banco a una distancia tal que, cuando te apoyes en él, los brazos y la espalda estén rectos. Bajá hacia el banco doblando los codos hasta que el pecho casi lo toque. Empujá. Repetí hasta que la parte superior de los brazos te empiece a temblar como gelatina.
Los bancos de los parques y los juegos de poca altura también funcionan para los fondos, los cuales fortalecen los músculos de la parte superior de los brazos, según Jeremy Loenneke, profesor adjunto de ciencias de la salud, el ejercicio y la recreación en la Universidad de Misisipi en Oxford. Ubicate en un extremo del banco dándole la espalda y con los brazos sujetando el borde detrás de ti. Luego, bajá el cuerpo hasta que los codos queden doblados en un ángulo de unos 90 grados. “El movimiento puede ser más sencillo si acercamos los pies o más difícil si los alejamos”, comentó Loenneke.
Utilizá el pasamanos
Hacer pull-ups es uno de los mejores ejercicios de resistencia, pues trabaja todo el tren superior y el abdomen. Podrías usar ramas de árboles, pero su salud y capacidad pueden no ser muy confiables, así que mejor utilizá los pasamanos de los juegos. Tomá la barra, alineá las manos más o menos al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera, e impulsate hacia arriba (esta es una buena oportunidad para que jueguen los niños: para una mayor resistencia, antes de empezar, subí a tu pequeño sobre tus hombros para hacer una prueba cargándolo a caballito, sugirió Simon Walker, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Jyväskylä en Finlandia. Después, si querés, bajá lentamente e intentá hacer algunas lagartijas con esta modalidad, agregó.
Se recomienda, si no podés hacer un pull up completo —y muchos de nosotros no podemos—, que pruebes levantar las dos piernas mientras estás colgado de las barras del pasamanos, ya sea con las rodillas dobladas o sin doblar, con lo que trabajarás el tren superior y el abdomen.
Agotate con una hamaca de neumático
Sostené el neumático a tu lado con una mano y levantá el hombro, para una “encogida de hombro con un solo brazo”, o parate a su lado, sujetalo y girá mientras lo levantás para hacer un “leñador de abajo hacia arriba”, o lanzáselo a un compañero.
Y si todos estos ejercicios te empiezan a parecer sencillos y familiares, “activá una cuenta regresiva de diez minutos en el cronómetro de tu reloj y mirá cuántas veces podés hacer el circuito de ejercicios en todos los juegos”, sugirió Rosante, una rutina que seguramente será todo un reto hasta para la persona con mejor condición física y, en sus palabras, “muy divertida”.
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