Tres ejercicios para combatir los dolores que derivan de estar todo el día sentado

¿Alguna vez sentiste molestias en las caderas, espalda y demás después de un día sin jornada laboral? Tu cuerpo se acostumbra a un estado de sentarse en un solo lugar y es por ello que, cuando lo hacemos funcionar de la manera en que se supone que debe hacerlo, comienza el dolor. Por suerte, podemos arreglar esta situación.

Se puede aliviar la tensión y el estrés con estos tres estiramientos rápidos:

Estiramiento de espalda

Si pasas gran parte de tu día inclinado sobre un teclado de computadora, entonces puede que necesites agregar a tu rutina un estiramiento para abrir el pecho y estirar la espalda. Estos ayudan a aliviar el dolor em los omóplatos y la tensión en la espalda. Además contrarrestan esa mala postura encorvada hacia adelante que se suele adoptar luego de un largo día en la oficina.

Paso 1: Arrodillarse en el suelo -o sobre una esterilla o colchoneta-, sentarse bien erguido y con los glúteos descansando sobre los talones. En caso de querer lograr un estiramiento más intenso en la parte inferior y frontal del cuerpo, elevar apenas las rodillas.

Paso 2: Entrelazar los dedos detrás de la espalda, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.

Paso 3: Mantener los hombros presionados hacia abajo y, a la vez, levantar los brazos hasta sentir un poco de tensión.

Paso 4: Inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás para profundizar el estiramiento. Para evitar ejercer presión sobre el cuello, mantener la cabeza alineada con la columna vertebral.

Paso 5: Mantener esta posición de estiramiento durante 20 segundos, respirando profundamente.

También se puede hacer este estiramiento durante el día en el escritorio: simplemente hay que sentarse con los pies apoyados en el suelo, entrelazar los dedos detrás de la espalda e inclinarse hacia atrás hasta sentir tensión.

Elongación de la cadera, los cuádriceps y la parte baja de la espalda

Probablemente el problema más común de quienes se encuentran sentados todo el día sea tener los flexores de cadera tensionados. Este estiramiento ayuda aliviar la sensación de rigidez de los flexores y las articulaciones de la cadera.

Paso 1: Arrodillarse y apoyar una pierna adelante con el tobillo directamente debajo de la rodilla, formando un ángulo de 90 grados. Procurar que la pierna posterior esté lo más recta posible.

Paso 2: Presionar suavemente las caderas hacia adelante hasta sentir tensión. Las manos se pueden colocar tanto sobre el muslo como sobre la cadera.

Para un estiramiento más profundo, levantar por encima de la cabeza el brazo opuesto a la pierna delantera  e inclinarse hacia el lado opuesto de esta misma.

Paso 3: Mantener esta posición durante 15 segundos, respirando profundamente. Repetir cambiando de pierna.

Estiramiento de los miembros inferiores

Sentarse por largos períodos de tiempo genera tensión en los glúteos. Este estiramiento se encuentra enfocado en los glúteos, músculos isquiotibiales y la banda iliotibial (tendón que va desde la pelvis a la tibia).

Paso 1: Acostarse boca arriba con los hombros relajados y ambas piernas extendidas hacia arriba.

Paso 2: Cruzar una pierna por delante de la otra, colocando el tobillo encima de la rodilla.

Paso 3: Flexionar la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Colocar las manos detrás de ella, pasando un brazo a través de la abertura formada entre las piernas.

Paso 4: Con el codo, empujar la rodilla de la pierna superior para alejarla del cuerpo.

Paso 5: Mantener este estiramiento por 20 segundos, respirando profundamente. Repetir cambiando de pierna