¿Por qué necesitamos dormir 8 horas? Cómo cuidar el sueño y para qué

Cada mañana, al despertar, Ana chequea cómo durmió. La aplicación vinculada al reloj le indica las horas de la noche en las que tuvo un sueño profundo, y las otras en las que ese descanso fue más liviano. También le avisa cuando se durmió más tarde de lo usual, y compara cómo está su sueño en relación al de otras personas de su edad que tienen la misma aplicación. Si ese reloj funciona o no para medir la calidad del sueño, es algo que hasta los especialistas cuestionan (porque para catalogar la profundidad del sueño realmente se tendría que medir la actividad eléctrica cerebral). Pero para lo que sí le sirvió toda esa parafernalia fue para identificar la importancia de descansar bien. Si bien siempre prestó atención a sus hábitos alimenticios y deportivos, nunca antes había notado los efectos que el buen dormir podía tener en su cuerpo.

Es verdad, la historia de Ana es una excepción. Generalmente la mayoría de los adultos saben que tienen que dormir unas 8 horas al día, que ese descanso debería darse en la noche y que horas antes de acostarse deberían cenar liviano y dejar a un lado las pantallas. Pero casi nadie logra cumplir con esas reglas magistrales. Porque las horas del día no dan, porque Twitter e Instagram distraen y se vale scrollear un ratito desde la cama, y porque las actividades terminan tarde entonces se cena tarde y punto. Las excusas siempre están y pueden ser válidas. Pero descuidar la calidad del descanso no es nada menor.

En la última década, cada vez son más los especialistas de distintas ramas de la salud –desde la neurología y neumología, hasta la nutrición y el deporte– que hablan de la importancia del sueño. Y las investigaciones científicas en torno a esta temática se multiplican constantemente. La acumulación del mal dormir puede derivar en patologías complicadas y las consecuencias pueden repercutir nocivamente en la calidad de vida en general. Es que el ser humano está formateado biológicamente para dormir determinada cantidad de horas y su reloj biológico debería estar lo más alineado posible con los ritmos circadianos (ciclo día-noche).

El sueño

A priori, se podría indicar que el sueño es un estado comportamental. Pero, en realidad, son dos. “Porque el sueño es heterogéneo. Dentro del sueño nocturno, al menos en mamíferos, se reconocen el sueño de ondas lentas y el sueño REM”, explicó el doctor e investigador del Laboratorio de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, Pablo Torterolo.

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Junto con esas dos etapas que nombró Torterolo, la alternancia sometida a los ritmos biológicos que mantiene el ser humano en su vida incluye a la vigilia (estar despiertos). En cada pasaje de un estado al otro, además del comportamiento, cambia la fisiología y el funcionamiento del campo cerebral.

Nadie cuestiona por qué es necesario estar despiertos. Se sabe que hay que comer, higienizarse e interactuar socialmente y con el ambiente, por ejemplo. Y se sabe también que durante esas actividades el organismo está en marcha. Pero, ¿sabemos realmente por qué es fundamental dormir y hacerlo de la forma en la que lo recomiendan los especialistas? “La falta de sueño es un estrés para el organismo. Si uno duerme poco, durante mucho tiempo, se genera un estrés crónico como puede generarlo el tener frío, hambre o dolor”, ejemplificó el doctor. A su vez, al ser “animales diurnos”, indicó, “debemos dormir durante la noche y nuestro ciclo sueño-vigilia debe corresponderse con los ritmos circadianos”.

Torterolo subrayó, además, tres de las funciones complementarias del sueño más relevantes, que son la inmovilidad adaptativa, el ahorro de energía y lo que se llama housekeeping –o mantenimiento de la casa, en español–.

“Para el hombre primitivo, sin fuego ni luz artificial, la noche era fría, oscura y peligrosa. Caminar en esas horas disminuía su capacidad de supervivencia. Entonces, se fue adaptando, le convenía más quedarse quieto durante las horas de la noche”, de esa forma, explica Torterolo, el ser humano –como gran parte de los mamíferos– aprovechó la función de la inmovilidad adaptativa.

El cuidado de la casa propia –que es el cuerpo– supone una de las funciones más importantes del sueño, porque es durante esa etapa que el organismo puede llevar a cabo ciertas funciones que durante la vigilia no se cumplen de forma tan efectiva. Torterolo lo explica así: “Si tenés un restaurante, no vas a hacer la limpieza o pintar paredes cuando hay clientes. Algo parecido sucede con el cerebro y el organismo, no van a hacer ciertos arreglos en el momento en el que estás caminando, interactuando con el ambiente, viendo o hablando”.

El investigador agregó que durante la vigilia aumenta el flujo de ciertas sustancias tóxicas dentro del organismo. En tanto, en las etapas de sueño, lo que aumenta es el flujo entre neuronas, que limpian los tóxicos que se fueron acumulando. De cierto modo, dijo Torterolo, “se produce como un efecto detox del cerebro durante el sueño”. Otro punto clave dentro del housekeeping es la consolidación de la memoria, que consiste en “grabar” información de sucesos que se vivieron durante el día.

Por otro lado, el doctor explicó que durante el sueño aumenta la síntesis de sustancias y proteínas que son importantes para la sinapsis (formación del contacto entre neuronas). Esto resulta muy evidente en los recién nacidos, que tienen mucho sueño. Es importante el sueño REM de ellos para generar contacto entre las neuronas y para la formación de su cerebro”, agregó el experto.

Importa el cuánto y el cómo

La cantidad de horas de sueño recomendadas por día varía según la edad. Torterolo explicó que, mientras un recién nacido duerme unas 16 horas por día, a medida que crece, la persona requiere de menos tiempo. Un anciano puede dormir unas 5 o 6 horas diarias y estar bien, un adulto joven requiere entre 7 horas y media y 8 horas de sueño.

El investigador manifestó que hay otros factores que entran en juego más allá del tiempo de sueño. Puede suceder que un adulto que duerma menos de las 8 horas diarias funcione bárbaro al otro día. Y eso suele darse si la persona tiene un sueño extremadamente profundo, reparador y eficiente. Entonces, además del cuánto, importa el cómo se duerme.

“Lo que hay que tener en cuenta es cómo se siente la persona al día siguiente. Si está despierta, sin somnolencia ni fatiga, con buen rendimiento laboral, social y afectivo, esa persona durmió de forma efectiva aunque no haya llegado a las 7 horas”, manifestó la neuróloga y neurofisióloga especializada en Medicina del Sueño, Cecilia Orellana. En contrapartida, la doctora agregó que hay adultos que necesitan dormir unas 8 horas y media para sentirse bien al otro día. Entonces, no se trata de cifras rígidas u obligatorias.

Pero con los adolescentes sucede algo distinto. Según Orellana, este grupo requiere de unas 8 a 10 horas de sueño, por los cambios que experimentan en esa etapa. Pero existe dentro de esta población un “gran problema”, según la profesional, y es que suelen estar “privados crónicamente de sueño”. Esto se da porque tienden a acostarse más tarde de lo  que deberían, con un alto estímulo de las redes sociales, y se levantan temprano para ir a estudiar. Entonces, explicó la especialista en sueño, “durante el día se encuentran muy fatigados, su nivel de atención disminuye y suelen andar más agresivos, porque están cansados”.

Lo esencial

Torterolo indicó que un punto importante en la calidad del sueño tiene que ver con lo que se llama sueño esencial, que idealmente debería consistir en 5 de las 8 horas que se duermen. “Uno podría ir lentamente bajando su cantidad de horas de sueño sin generar grandes problemas mientras mantenga siempre el sueño esencial”, agregó.

El sueño se divide en ciclos de aproximadamente una hora y media, que se repiten durante las horas en las que se duerme. Y en cada uno de esos ciclos se suceden diferentes etapas NREM –con fases de sueño (llamadas N1, N2 Y N3) progresivamente más profundo, que representan alrededor de un 75% del tiempo total de sueño– y la etapa REM –que se caracteriza por una alta actividad alta actividad cerebral, y es en el punto en que surgen los sueños–.

Este sueño esencial se daría dentro de la etapa NREM, durante la fase N3, que consiste de etapas de sueño profundo y reconstituyente y es el momento en el que la actividad cerebral experimenta ondas lentas, por lo que sería más difícil que la persona se despertara. Entonces, perder ese sueño lento sería lo más crítico.

¿Cómo favorecer la salud del sueño?

Así como el descanso nocturno prepara lo que será la vigilia siguiente, Orellana enfatizó que un sueño saludable en la noche se prepara durante el día. Por eso, detalló una serie de recomendaciones con actividades diurnas que pueden favorecer la calidad del sueño. Se trata de acciones que se deberían incorporar en la rutina diaria, y no ocasionalmente. 

• Mantener horarios regulares (que no varíen mucho más de 15 minutos) para levantarse y acostarse.
• Recibir luz diurna por lo menos durante las primeras dos horas del día (consejo que la experta enfatiza, sobre todo, en personas mayores). Esto es clave porque recibir luz natural mejora la funcionalidad del ritmo circadiano: vamos a estar bien alertas en la mañana y en la noche vamos a poder conciliar el sueño más fácilmente.
• Planificar actividades para el día siguiente durante el día anterior. La especialista dice que en la noche varias personas tienden a sufrir ansiedad, insomnio o despertares en la mitad de la noche, en los que tienden a dirigir sus pensamientos en la planificación del día siguiente o a cosas pendientes. Por eso, la recomendación es que si le suele suceder eso, planifique sus actividades lejos de la hora de dormir.
• No trabajar antes de dormir, evitar discusiones y no ver programas de televisión puedan generar estrés en la hora previa del sueño, donde debe prevalecer una baja estimulación.
• Evitar el uso de pantallas antes de dormir. Estos dispositivos generan una estimulación muy potente que perjudica la conciliación del sueño. El cerebro suele interpretar a la llamada luz azul de las pantallas como luz diurna, por lo que tiende a estar alerta en lugar de dormir. Por otro lado, se genera estimulación cognitiva (si, por ejemplo, está viendo una serie que le interesa) y afectiva (si está buceando en las redes sociales).
• Otros hábitos para incorporar en la previa al dormir: darse un baño relajante, escuchar música suave y agradable, y leer un libro (en papel) con algún tema que no estimule tanto sino que sea más relajante y no requiera de una atención exagerada (por ejemplo, una relectura).

A las pautas que recomendó Orellana, Torterolo agregó:

• Realizar un ejercicio físico de forma periódica.
• Reducir el consumo de fármacos o sustancias activadoras como el mate o el café.
• Intentar realizar las comidas diarias en un horario regular a diario y no comer en abundancia durante la noche.

Cuando el mal dormir se traduce en enfermedad

Dormir es una necesidad y hacerlo apropiadamente también. Si una persona descansa mal una noche, siente los efectos al día siguiente, no rinde cómo podría, no está con el mismo humor de siempre. Pero a medida que el tiempo avanza, si ese mal dormir se acumula, las consecuencias pueden ser bastante más complicadas que un mal día. “Años durmiendo mal puede derivar en enfermedades”, sentenció Torterolo.

Orellana indicó que son unas 65 las patologías codificadas de acuerdo a la clasificación internacional de trastornos del sueño. La neuróloga –que trata una diversidad de pacientes en el Hospital Británico, en el Hospital Maciel y en su clínica particular especializada en sueño– contó que el trastorno del sueño más frecuente es el insomnio, que puede ser crónico (no está asociado a otras enfermedades) o comórbido.

Torterolo explicó que si bien el insomnio puede ser ocasionado por cuestiones más cotidianas, como un dolor de muela o la preocupación por algo que sucedió en el día, el insomnio se considera crónico cuando la persona está hace más de tres meses con problemas para dormir, con una frecuencia de al menos por 3 veces a la semana.

Esta patología se puede manifestar de diversas formas, por ejemplo, con dificultades para conciliar el sueño, despertándose muy temprano o haciéndolo frecuentemente durante la noche.

En segundo lugar, Orellana identificó entre los trastornos del sueño más frecuentes a la somnolencia excesiva y subrayó que las principales causas de esta patología suelen ser los trastornos respiratorios del sueño. El más usual de ellos es el síndrome de apnea del sueño, que a la vez es un factor de riesgo cardiovascular.

A quienes padecen apnea del sueño –que generalmente son personas con obesidad de mediana edad, según Torterolo– se les cierran las vías respiratorias durante el sueño y no les entra el oxígeno necesario. Entonces, para poder respirar, tienen un sueño más superficial, por lo que durante el día están más cansados.

La parasomnia, que son eventos puntuales que ocurren durante el sueño, es otra de las patologías que más se repiten según Orellana. Este trastorno puede manifestarse, por ejemplo, a través del sonambulismo, con pesadillas o terrores nocturnos –frecuentes en niños–. También a través de golpes o con caídas de la cama o patadas. Esos eventos pueden entrar dentro de lo que se denomina trastorno de conducta en REM, que puede asociarse a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.

Según la neuróloga, no hay edad para los trastornos del sueño, que son “la epidemia de este siglo”. La especialista sostuvo que estas patologías crecieron de forma exponencial en los últimos tiempos. Este año, particularmente, el covid trastocó –entre tantos otros niveles de nuestras vidas– la calidad del sueño.

A dos meses del confinamiento voluntario en Uruguay, se realizó un estudio poblacional con mil personas de diversas edades (42 años de promedio). Orellana contó que allí se identificó que la generalidad de los trastornos del sueño aumentaron, y principalmente lo hizo el el insomnio. También aumentaron las consultas por pesadillas.

“Cada vez más se conoce la importancia del sueño, de las patologías del sueño y la relación entre el sueño con diversas patologías y actividades”, manifestó Torterolo y ejemplificó que hasta para la actividad física y el deporte, el descanso es fundamental. “Para un nadador de elite, por ejemplo, llegar primero o segundo puede depender de haber dormido bien o mal. Son tres segundos, pero el que está bien dormido puede hacer la diferencia”, agregó el profesional e indicó que para la recuperación de lesiones el buen sueño es fundamental.

Pero si bien en el mundo el sueño es un objeto de estudio que gana más y más miradas, en Uruguay, la preparación de profesionales en esta materia es un debe. Torterolo dijo que en este país no existen posgrados de medicina del sueño y que los médicos que sí están formados en esa área, se prepararon en el exterior. Él, por ejemplo, estudió en Estados Unidos e Italia, y Orellana en Francia y España.

Y si llevamos esa realidad académica al ámbito más coloquial y al cotilleo cotidiano, podríamos decir que el incipiente interés por la calidad del sueño está ganando terreno. Sin embargo, todavía son bichos raros aquellos que hablan de los cuidados de su descanso o los que intentan alinear su reloj biológico con los ritmos circadianos. De todas formas, esa preocupación va en aumento porque las advertencias de los profesionales también lo hacen. Entonces, el círculo vicioso saludable que hoy atrapa a algunos, quizá en un tiempo llegue a muchos. Y quizá, con un poco de atención a lo que sucede sobre la almohada, las personas inmersas en la vorágine del siglo XXI puedan bajar un poco la pelota ante tanto frenetismo.