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Diez consejos para adelgazar y sentirse bien

La ciencia da claves confirmadas para mantener la salud y la cordura a la hora de adelgazar

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16 de mayo de 2018 a las 15:05

Son muchos los estudios confiables que se han hecho sobre nutrición, ejercicio y sus efectos sobre el organismo. El País de Madrid reunió los conocimientos recogidos durante varios años para que una dieta no se convierta en la peor pesadilla.

1 - Combine varias medidas
Algunas no son novedades: hacer deporte, comer saludable, y eliminar hábitos nocivos. Un regla que cita la publicación es olvidar las llamadas "dietas milagro", consultar a un nutricionista y proponerse metas modestas.

2- Descanse
Un estudio de la Universidad de Michigan, relaciona dormir una hora más con la pérdida de peso de hasta siete kilos al año. ¿Cómo es posible? Según el informe, quienes no descansan lo suficiente padecen mayor ansiedad e ingieren 70 calorías adicionales al día.

3- Vaya despacio
La ciencia sugiere hacer incorporar el deporte a la vida cotidiana pero comenzando gradualmente y de manera constante. Al mismo tiempo vigile lo que come.

En cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duración. Practicar ejercicio en dosis pequeñas logra una mayor adhesión, así que no hace falta torturarse.

4 - No es necesario abandonar completamente el alcohol
Suspire aliviado porque el consumo moderado de vino o cerveza puede ayudar a los que quieren mantener una alimentación saludable. Ramón Estruch es el autor de un estudio publicado en 2016 en The Lancet en el que se observó que las personas que siguen una dieta mediterránea a largo plazo, en la que incluyen un consumo de moderado de vino o de cerveza, pierden peso.

5 - No pase contando calorías
La cabeza debe dedicarla a confeccionar un menú balanceado en vez de a las matemáticas. Entre las principales recomendaciones se encuentra la de eliminar los alimentos procesados, los fritos y los panes industriales. Incorpore a su dieta ingredientes saludables, coma fruta sin miedo, no elimine de un plumazo los carbohidratos y sume frutos secos y las legumbres. Alimentarse bien va más allá de las calorías: hay que prestar atención a los nutrientes.

6 - Adiós al azúcar refinado
Todo bien con el azúcar que viene de forma natural en la fruta o en la leche pero no en los terrones ni en la bolsa. Y ojo con los refrescos. Según los especialistas citados los azúcares deben representar menos del 10% de las calorías ingeridas.

7 - Mejor la fruta entera y no en jugo
La Organización Mundial de la Salud sugiere limitar el consumo de jugos a 50 gramos por día, debido a que existe una relación probable con su ingesta y la obesidad. Comer en vez de tomar es más saciante y se digiere mejor la sacarosa.

8 - Tomar agua, mucha agua
Las frutas y verduras son ricas en este elemento. Estar hidratado mejora la flexibilidad de los músculos así como la digestión, además de evitar la sensación de hambre voraz.

9 - Los carbohidratos están permitidos pero siguiendo ciertas reglas
Ángela Quintas, química y experta en Nutrición Clínica entrevistada por El País, dijo que "siempre que respetemos determinadas reglas, podemos comer los hidratos que queramos". Una de las ellas es nunca comerlos solos, sino acompañarlos con proteínas. Es lo que hacen por ejemplo los japoneses, que mezclan siempre arroz, noodles con cerdo, pollo o pescado.

10 - No piense que está haciendo dieta
Los nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch aconsejan en su libro Comer intuitivamente: un programa revolucionario que funciona, escuchar a nuestro cuerpo para decidir que nos pide en término de alimentos. Otros especialistas aseguran que disfrutar de la comida, y no luchar contra ella, ayuda a no engordar.
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