Salud > ALIMENTACIÓN

Por qué debería comer carbohidratos

Además de energía, cuando son fuentes saludables ofrecen vitaminas y minerales
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20 de noviembre de 2015 a las 05:00

En cada comida, ¿podemos comer carbohidratos? La respuesta, en resumen, es que sí. Aunque cuestionar esta noción es comprensible en nuestra era actual de difusión del miedo acerca de los alimentos, con las carnes procesadas en una semana, y las papas y el maíz en la siguiente. Vamos directamente a los hechos.

Piense en alimentos como paquetes de alimentos con cantidades variables de los tres nutrientes que contienen calorías: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Por ejemplo: en su forma natural, frutas y verduras contienen principalmente hidratos de carbono con un poco de proteína y casi nada de grasa. Las legumbres y leche descremada contienen principalmente carbohidratos y algunas proteínas.

Hay tres tipos de hidratos de carbono en los alimentos: almidones, azúcares y fibra dietética. Los alimentos que contienen carbohidratos se dividen en dos grupos principales.

Las fuentes más saludables son las frutas, verduras, legumbres, granos integrales y productos lácteos bajos o sin grasa. En cambio, las fuentes menos saludables son los granos refinados (como la pizza, la mayoría de los muffins y pasteles), bebidas azucaradas y dulces.

Los hidratos de carbono se convierten en fuente de energía primaria, la glucosa, una vez que el cuerpo digiere. Además de la energía, las fuentes saludables de carbohidratos aportan vitaminas y minerales innumerables, algunos que se caracterizan por ser llamados "nutrientes déficit" (aquellos que no comemos lo suficiente), según el informe del Comité Asesor de las Guías de la Dieta 2015. En esa lista están las vitaminas A, D, E y C, el ácido fólico, calcio, magnesio y fibra.

La calidad saludable

La noción de que los estadounidenses consumen una dieta alta en carbohidratos (y que esta es una de las razones de su exceso de peso) no resiste a las estadísticas. Los datos de la más reciente encuesta (2011-2012) sobre lo que se come en Estados Unidos, realizado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de dicho país, muestran que los adultos estadounidenses reciben alrededor de la mitad de las calorías de los carbohidratos. Esta cuenta se ha mantenido bastante constante a lo largo de los años.

Conseguir de 45% a 65% de sus calorías de los carbohidratos se mantiene como la recomendación de la ingesta dietética de referencia del Instituto de Medicina de Estados Unidos desde 2002. Sobre la base de este consejo de muchos años, los estadounidenses consumen, como máximo, una cantidad moderada de carbohidratos.

Y en cuanto al control de peso, numerosos estudios realizados durante la última década muestran que los planes de pérdida de peso bajos en carbohidratos no son más eficaces para adelgazar, sobre todo cuando las investigaciones siguen a las personas a largo plazo.

La cuestión más importante es la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos. En general las personan son provistas de fuentes menos saludables de carbohidratos. No hay sorpresa: muchas porciones de 500 gramos contienen 15 cucharaditas de azúcar agregada.

Debido a un creciente cuerpo de investigación que apunta a los efectos negativos para la salud del exceso de azúcares agregados, incluyendo el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo para enfermedades del corazón, la Agencia de Drogas y Alimentos de Estados Unidos ha propuesto dos cambios en la próxima interación de la etiqueta de información nutricional para ayudar a identificar más fácilmente y cuantificar los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas.

La verdad es que se comen muy pocas porciones de las fuentes más saludables de carbohidratos.

Se suele consultar acerca de si todas las fuentes saludables de carbohidratos afectan el cuerpo de la misma. Un estudio reciente utilizando la base de datos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard puso de manifiesto que, durante un período de 24 años, las personas que reportaron comer más verduras con almidón tienden a ganar un poco más de peso.

Así que, ¿habría que renunciar a las verduras con almidón? "No me gusta ver la humillación de las papas, las arvejas y el maíz. Tenemos un largo camino por recorrer antes de que nos encontremos con las recomendaciones de verduras diarias. Hay que concentrarse en aumentar todo tipo de verduras, incluso las variedades con almidón", dijo Janet Helm, dietista, nutricionista y autora del blog Nutrition Unplugged.

Alimentación inteligente

Hay cuatro tácticas de control de calidad que se puede adoptar a partir de las Guías Alimentarias 2010: reducir los azúcares añadidos; limitar granos refinados, especialmente aquellos con azúcares agregados, grasas saturadas y sodio; comer más frutas y verduras; y hacer que al menos la mitad de todos los granos usados en alimentos sean granos integrales.

Según el informe del Comité Asesor de las Guías Alimentarias 2015, en una dieta de 2.000 calorías al día (una ingesta media recomendada para muchos), una dieta equilibrada debe incluir los siguientes productos y cantidades: frutas (2 tazas por día), verduras (2 1/2 tazas al día), legumbres (1 1/2 tazas por semana), granos (todos los tipos, 170 gramos por día), productos lácteos (3 tazas al día). Sobre los azúcares agregados, se aconseja limitar a 7 1/2 cucharaditas por día.

En resumen, sí, se pueden comer alimentos que contengan carbohidratos en cada comida, pero, (¿no hay siempre un "pero"?) al igual que con todos los alimentos, debe haber un control en las porciones.

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